El patrón habitual es este: llevas semanas o meses con un tendón que duele, te han dicho que descanses y te tomes un antiinflamatorio, y cada vez que vuelves a tu actividad el dolor reaparece. El problema no es que lo estés haciendo mal: es que ese plan no funciona en las tendinopatías, y la evidencia lleva más de una década diciéndolo.
En esta guía te explico cómo tratamos las tendinopatías en nuestras clínicas de fisioterapia en Barcelona y fisioterapia en Madrid: cómo sabemos en qué fase está tu tendón, qué ejercicios corresponden a cada momento, qué papel real tienen las ondas de choque o la EPI, y cuánto vas a tardar. Sirve tanto para el Aquiles como para el hombro, el codo o la rodilla, porque el tendón se comporta igual esté donde esté.
Tendinitis, tendinosis o tendinopatía: por qué el nombre cambia el tratamiento
Durante décadas se llamó tendinitis a todo dolor de tendón, dando por hecho que había inflamación. Cuando se empezaron a analizar tendones dolorosos al microscopio apareció la sorpresa: en la mayoría de los casos crónicos no hay células inflamatorias, sino colágeno desorganizado, más agua y más vasos y nervios de lo normal.
De ahí que hoy usemos el término paraguas tendinopatía: dolor y pérdida de función de un tendón, con o sin cambios en su estructura. La distinción no es un capricho académico, tiene tres consecuencias muy prácticas:
- El antiinflamatorio no es el tratamiento. Alivia unos días porque baja el dolor, pero no hay una inflamación clásica que apagar, y su uso prolongado puede interferir en la adaptación del tejido.
- El reposo tampoco lo es. Si el tendón duele porque no tolera la carga que le pides, quitarle toda la carga lo deja todavía menos preparado para el día que vuelvas.
- El tratamiento es mecánico. El tendón responde a la tensión: es el estímulo que reorganiza el colágeno y sube su tolerancia. Por eso la base es el ejercicio, y todo lo demás es apoyo.
Si quieres el detalle de qué es exactamente lo que le pasa al tejido, lo desarrollo en la guía de qué es una tendinitis y por qué duele el tendón.
En qué fase está tu tendón: el continuum
El modelo que usamos en consulta es el continuum de Cook y Purdam, que describe el tendón como un tejido que se mueve entre tres estados según la carga que recibe. No son compartimentos estancos: se puede ir hacia delante y hacia atrás.
| Fase | Qué le pasa al tendón | Cómo se presenta | Hacia dónde va el tratamiento |
|---|---|---|---|
| Reactiva | El tendón se engrosa para repartir la carga, sin daño estructural | Dolor que aparece de golpe tras un cambio brusco (empezar a correr, una mudanza, más series de las habituales), muy sensible al tacto | Bajar la carga irritante y calmar. Aquí el tendón se recupera del todo |
| Desestructurada | La matriz de colágeno empieza a desorganizarse y aparecen vasos nuevos | Semanas o meses de dolor con altibajos, rigidez matinal, tolera poco y se queja al día siguiente | Carga progresiva bien dosificada. Es reversible en gran parte |
| Degenerativa | Zonas de tejido desorganizado que ya no responden a la carga | Tendón engrosado y con nódulos, dolor de larga evolución, a veces silencioso hasta que se sobrecarga | Fortalecer el tejido sano que rodea la zona degenerada. Ese tejido sí adapta |
La clave que se suele pasar por alto: una parte del tendón puede estar degenerada y otra reactiva al mismo tiempo. Cuando alguien con una tendinopatía de años tiene un brote agudo, lo que se ha irritado es la parte sana que estaba compensando. Por eso el objetivo nunca es "reparar la zona degenerada", sino hacer que el tejido bueno sea capaz de aguantar tu vida.
Cuándo el dolor de tendón no es una tendinopatía
Antes de empezar a cargar hay que descartar lo que no toca tratar con ejercicio. Consulta sin esperar si aparece alguna de estas situaciones:
- Chasquido y pérdida brusca de función: no puedes ponerte de puntillas, no puedes extender la rodilla o no levantas el brazo. Sospecha de rotura tendinosa.
- Hueco palpable, hematoma extenso o deformidad en el trayecto del tendón.
- Fiebre, enrojecimiento y calor sobre el tendón, sobre todo tras una herida o una infiltración.
- Varios tendones doliendo a la vez sin un motivo mecánico claro: puede ser el primer aviso de una enfermedad reumática o de un problema metabólico.
- Dolor nuevo en el Aquiles tras tomar quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino): este grupo de antibióticos se asocia a rotura tendinosa y hay que valorarlo con el médico.
Fuera de esos escenarios, casi todo dolor de tendón es una tendinopatía y tiene muy buen pronóstico con el plan correcto.
Cómo valoramos una tendinopatía en la primera visita
El diagnóstico de una tendinopatía es clínico, y se apoya en tres pilares:
1. La historia de carga
Es la parte más importante y la que más se salta. Un tendón no duele por casualidad: casi siempre hay un cambio en la carga en las semanas previas. Más kilómetros, un cambio de zapatillas, volver al gimnasio tras las vacaciones, un trabajo nuevo, una mudanza. Encontrar ese cambio es buena parte del trabajo, porque es exactamente lo que hay que ajustar.
2. Los test de carga
El tendón tiene una firma muy reconocible: duele cuando lo cargas y calla cuando lo dejas, y ese dolor es local y reproducible siempre en el mismo punto. Usamos test escalonados (isométrico, un salto, una sentadilla a una pierna, una flexión de codo con carga) y anotamos en qué escalón aparece el dolor y con cuánta intensidad. Ese número es nuestra línea de base: es lo que reevaluamos cada semana para saber si vamos bien.
3. La ecografía, cuando aporta
La ecografía musculoesquelética nos confirma el grosor, la desorganización y la presencia de vasos nuevos, y es útil para descartar roturas o calcificaciones. Ahora bien: la imagen no manda. Se encuentran tendones con aspecto horrible en personas sin ningún dolor, y tendones de aspecto normal que duelen mucho. Tratamos a la persona y a su tolerancia a la carga, no a la ecografía.
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El tratamiento que sí funciona: carga progresiva por fases
El tratamiento de una tendinopatía es un programa de fuerza estructurado en fases, en el que se avanza por tolerancia y no por calendario. No se pasa de fase por que hayan pasado tres semanas, sino porque el tendón responde bien a lo que le estás pidiendo.
Fase 1. Calmar el tendón irritable (isométricos)
Cuándo: el tendón está muy sensible, duele con gestos cotidianos y protesta al día siguiente de casi todo.
Qué hacemos: contracciones mantenidas sin movimiento, en un ángulo que no comprima el tendón. En torno a 5 series de 30 a 45 segundos, con una carga que llegue al 60 o 70 por ciento de tu máximo, descansando 1 o 2 minutos, una o dos veces al día. Muchos pacientes notan alivio en los minutos siguientes; otros no, y tampoco es un problema: el objetivo de esta fase es mantener el tendón cargando algo mientras baja la irritabilidad.
La dosis exacta, el ángulo correcto y el isométrico que toca en cada tendón los tienes en ejercicios isométricos para el dolor de tendón.
Qué se retira: durante estas semanas quitamos lo que dispara el cuadro (saltos, cuestas, series, estiramientos mantenidos), pero no la actividad entera. Caminar, nadar o pedalear se suelen mantener.
Fase 2. Devolverle fuerza al tendón (carga lenta y pesada)
Cuándo: el dolor de base ya no te limita a diario y toleras los isométricos sin reacción al día siguiente.
Qué hacemos: fuerza en todo el recorrido, con carga alta y ejecución lenta. El esquema que usamos es la carga lenta y pesada (3 segundos bajando, 3 segundos subiendo), 3 o 4 series de 6 a 15 repeticiones, 3 días por semana, subiendo carga cada semana o dos. El clásico protocolo de excéntricos (el de Alfredson en el Aquiles, con 180 repeticiones diarias durante 12 semanas) funciona igual de bien, pero en la práctica la carga lenta y pesada tiene mucha mejor adherencia: son tres sesiones a la semana en vez de dos diarias, y la gente las termina.
La comparación completa entre los dos esquemas, con la progresión semana a semana, está en carga lenta y pesada o excéntricos.
Esta es la fase que cambia el pronóstico y la que casi nadie completa. Aquí es donde tiene sentido trabajar con un programa pautado de ejercicio terapéutico en Barcelona o de ejercicio terapéutico en Madrid, porque la diferencia entre mejorar y estancarse está en la dosis, no en el ejercicio elegido.
Fase 3. Recuperar la elasticidad (energía elástica y pliometría)
Cuándo: tienes fuerza simétrica respecto al lado sano y la carga pesada no te produce reacción.
Qué hacemos: el tendón no solo aguanta carga, también almacena y devuelve energía como un muelle, y esa cualidad se pierde con el reposo. Se entrena con saltos, multisaltos, cambios de dirección y gestos rápidos, empezando con volúmenes bajos y días alternos, porque este trabajo es el que más carga el tendón de todos. Saltarse esta fase es la causa número uno de recaída al volver al deporte.
Fase 4. Volver a tu actividad sin recaer
Cuándo: toleras el trabajo elástico sin reacción a las 24 horas.
Qué hacemos: reintroducimos tu actividad por escalones medidos (minutos de carrera, series, kilos, horas de trabajo), y mantenemos dos sesiones de fuerza a la semana durante varios meses más. Esa dosis de mantenimiento es lo que separa al que se recupera del que vuelve a la consulta en primavera con lo mismo.
La regla de las 24 horas: cómo saber si te estás pasando
Es la herramienta más útil de todo el proceso, y funciona igual para cualquier tendón:
- Durante el ejercicio se acepta un dolor de hasta 4 o 5 sobre 10. Molestia reconocible, no dolor intenso.
- Ese dolor debe bajar al terminar y volver a tu nivel de base en pocas horas.
- A las 24 horas el tendón tiene que estar igual o mejor que el día anterior, y la rigidez de la mañana no debe haber aumentado.
Si a la mañana siguiente estás peor, no significa que te hayas lesionado ni que el ejercicio sea malo: significa que la dosis fue alta. Se baja carga o volumen un escalón y se sigue. La tendencia se juzga por semanas, no por sesiones, y es normal que haya días peores dentro de una curva que sube.
Si tu actividad es correr, esta misma regla se traduce en tres criterios muy concretos para decidir si hoy sales o no: los tienes en correr con una tendinopatía.
Qué papel real tienen las técnicas pasivas
En una tendinopatía, las técnicas pasivas son aceleradores, no tratamiento: bajan el dolor lo suficiente para que puedas entrenar antes y mejor. Usadas solas, el alivio dura lo que dura la sesión. Esto es lo que hacemos con cada una y por qué:
| Técnica | Qué aporta | Cuándo la usamos |
|---|---|---|
| Terapia manual | Baja el dolor y trata la musculatura que trabaja de más alrededor del tendón. No cambia el tendón | Fases iniciales y como acompañamiento del programa de fuerza |
| Radiofrecuencia (INDIBA) | Efecto analgésico y de estímulo del tejido que permite cargar con menos molestia ese mismo día | Antes de la sesión de ejercicio cuando el tendón está muy sensible |
| Punción seca | Desactiva los puntos gatillo del músculo asociado, que a menudo son parte del dolor que atribuyes al tendón | Cuando hay componente muscular claro (gemelo, glúteo, supraespinoso, antebrazo) |
| Neuromodulación | Baja la sensibilidad del nervio y mejora el reclutamiento del músculo que mueve ese tendón | Tendinopatías de larga evolución con dolor desproporcionado o inhibición muscular |
| Ondas de choque | La técnica pasiva con mejor evidencia en tendinopatías crónicas, y de elección en la calcificante de hombro | Casos crónicos estancados. Siempre combinadas con ejercicio, nunca en sustitución |
| Electrólisis percutánea (EPI) | Puede ayudar en zonas degeneradas que no responden. La evidencia es prometedora pero menos sólida de lo que se vende | Segunda línea, en tendones que llevan meses sin responder al ejercicio |
| Antiinflamatorios | Analgesia de unos días. No tratan la causa y su uso prolongado puede interferir en la adaptación del tendón | Puntualmente y pautados por tu médico, en picos de dolor |
| Infiltración de corticoide | Gran alivio a corto plazo y peores resultados a 6 y 12 meses, con más recaídas que el ejercicio solo | Casos muy concretos en los que el dolor impide empezar a cargar. Nunca repetida ni como plan de fondo |
| Plasma rico en plaquetas (PRP) | Resultados inconsistentes: en varios ensayos no supera al placebo | No es nuestra primera opción y no sustituye al programa de carga |
Un tratamiento que consista solo en sesiones de máquina, sin ejercicio, ofrece alivio, no recuperación. Las dos que más usamos para sostener el programa de carga son la terapia manual en Barcelona y en Madrid, para la musculatura que trabaja de más alrededor del tendón, y la radiofrecuencia INDIBA en Barcelona y la misma técnica en nuestra clínica de Madrid, cuando el tendón está demasiado sensible para entrenar. Siempre en la misma sesión en la que trabajas la fuerza, nunca en su lugar.
Dos de estas herramientas tienen guía propia por la cantidad de dudas que generan: la infiltración de corticoide, que alivia mucho hoy y empeora el resultado al año, y la duda recurrente del frío o calor para el dolor de tendón.
Cuánto tarda en curarse una tendinopatía
Los plazos que manejamos en consulta, que coinciden con lo que describe la literatura:
| Situación | Plazo orientativo | Qué esperar |
|---|---|---|
| Tendón reactivo (dolor de pocas semanas) | 4 a 6 semanas | Recuperación completa si se ajusta la carga a tiempo |
| Tendinopatía instaurada (meses de evolución) | 3 a 6 meses | Mejora clara a las 6 u 8 semanas, consolidación después |
| Tendinopatías insercionales (aquílea en el talón, glútea, isquiotibial proximal) | 6 a 12 meses | Más lentas por el componente de compresión sobre el hueso |
| Retorno completo al deporte de impacto | Suma 4 a 8 semanas más | Corresponde a las fases elástica y de reintroducción |
Hay un número que conviene interiorizar: el tejido tendinoso necesita al menos 12 semanas de carga para adaptarse. Cualquier propuesta que te prometa resolver una tendinopatía de dos años en cinco sesiones está hablando de calmar el dolor, que no es lo mismo.
Factores que alargan el proceso y que sí valoramos: la edad, la diabetes y las alteraciones del colesterol, el sobrepeso, la menopausia, el tabaco, algunos medicamentos y, muy por encima de todos, haber estado meses sin cargar el tendón.
Los plazos desglosados tendón por tendón, con los hitos que deberías ir notando cada semana, están en cuánto tarda en curarse una tendinitis.
Las tendinopatías más frecuentes y su guía
El principio de tratamiento es el mismo en todas, pero cada tendón tiene sus particularidades: qué gesto lo comprime, qué ejercicio entra primero y en qué plazos se mueve. Estas son las que más vemos, con su guía completa:
| Tendinopatía | Dónde duele y qué la delata |
|---|---|
| Tendinopatía del Aquiles | Dolor en el talón o unos centímetros por encima, rigidez matinal marcada. La insercional no tolera el estiramiento ni las cuestas |
| Tendinopatía rotuliana | Dolor justo bajo la rótula al saltar, bajar escaleras o sentadilla profunda. La clásica rodilla del saltador |
| Tendinopatía del supraespinoso y del manguito rotador | Dolor al levantar el brazo por encima del hombro y al dormir sobre ese lado |
| Tendinopatía calcificante de hombro | Crisis de dolor muy intenso, incluso nocturno, con un depósito de calcio visible en la radiografía |
| Epicondilitis o codo de tenista | Dolor en la cara externa del codo al agarrar, girar el pomo o levantar peso con la palma hacia abajo |
| Epitrocleítis o codo de golfista | El espejo interno: duele la cara interna del codo al agarrar y al girar el antebrazo hacia dentro |
| Tendinopatía glútea | Dolor en el lateral de la cadera que impide dormir de ese lado y molesta al subir escaleras |
| Tendinopatía isquiotibial proximal | Dolor profundo en la nalga, en el hueso de sentarse, que empeora al conducir y al correr rápido |
| Tendinopatía de la pata de ganso | Dolor en la cara interna de la rodilla, unos centímetros por debajo de la articulación |
| Tendinopatía del tibial posterior | Dolor por dentro del tobillo y bajo el arco del pie, con dificultad para ponerte de puntillas a una pierna |
| Tenosinovitis de De Quervain | Dolor en el lado del pulgar al coger objetos, muy típico tras el parto por el porteo del bebé |
| Fascitis plantar | No es un tendón, pero se comporta igual: primeros pasos de la mañana muy dolorosos y misma lógica de carga progresiva |
Tienes todas las patologías de tendón agrupadas en el hub de lesiones de tendón.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Reposo total hasta que deje de doler | Bajar solo el gesto que irrita y mantener carga tolerable desde el primer día |
| Encadenar antiinflamatorios durante semanas | Usarlos puntualmente en picos y poner el esfuerzo en el programa de fuerza |
| Estirar el tendón que duele | Isométricos y fuerza en rangos cómodos. El estiramiento mantenido comprime justo donde duele |
| Dejar los ejercicios en cuanto mejora el dolor | Completar las 12 semanas y mantener dos sesiones semanales varios meses más |
| Cambiar de ejercicio cada semana buscando el bueno | Repetir el mismo y subirle la carga. La progresión está en la dosis, no en la variedad |
| Volver al deporte en cuanto no duele, sin trabajo de salto | Pasar por la fase elástica antes de reintroducir impacto |
| Guiarse por la ecografía en vez de por los síntomas | Medir la evolución con test de carga y con la respuesta a las 24 horas |
Así tratamos las tendinopatías en la clínica
En nuestros centros de Barcelona y Madrid el esquema es siempre el mismo, adaptado a tu tendón y a tu vida:
- Primera visita de valoración: historia de carga, test escalonados y ecografía si aporta algo. Sales con el diagnóstico, la fase en la que estás y un plazo realista.
- Sesiones de trabajo: la parte pasiva que toque para bajar el dolor y, en la misma sesión, el ejercicio que te llevas a casa aprendido y con la carga medida.
- Reevaluación semanal: repetimos los mismos test para saber si subimos, mantenemos o bajamos. Si en cuatro o seis semanas la curva no sube, cambiamos el plan o te derivamos.
- Alta con plan de mantenimiento: dos sesiones de fuerza a la semana durante unos meses, que es lo que evita la recaída.
Si tu caso lleva años dando vueltas, ha pasado por varios profesionales o se mezcla con otros dolores, revisa cómo abordamos los casos complejos y de larga evolución. Y si tu tendinopatía viene de tu deporte, la trabajamos dentro del programa de fisioterapia deportiva en Barcelona y de fisioterapia deportiva en Madrid.
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Mi opinión como fisioterapeuta
Después de muchos años tratando tendones en Barcelona y Madrid, hay tres cosas que repito en casi todas las primeras visitas. La primera: tu tendón no está roto ni desgastado sin remedio, está desentrenado para lo que le pides, y eso se entrena. La segunda: el motivo por el que la mayoría de las tendinopatías se cronifican no es la falta de una técnica milagrosa, es que nadie completa las doce semanas de fuerza, porque a las cuatro ya no duele y se abandona. Y la tercera, la que más cuesta aceptar: el dolor durante el ejercicio no es tu enemigo, es información. Aprender a leerlo con la regla de las 24 horas te da autonomía para el resto de tu vida deportiva.
Si llevas meses parando y volviendo, parando y volviendo, no necesitas descansar más. Necesitas un plan de carga con nombre, dosis y fecha.
Preguntas frecuentes sobre el tratamiento de las tendinopatías
¿Cuál es el mejor tratamiento para una tendinopatía?
El ejercicio de carga progresiva, sin discusión. Es el único tratamiento que ha demostrado cambiar la capacidad del tendón para tolerar carga, que es exactamente lo que está fallando. Todo lo demás (terapia manual, ondas de choque, radiofrecuencia, punción seca) sirve para bajar el dolor y poder entrenar antes, pero si te quedas solo con eso el dolor vuelve en cuanto retomas tu actividad.
¿Hay que descansar o seguir moviéndose con una tendinopatía?
Seguir moviéndote, con la carga ajustada. El reposo total quita el dolor a corto plazo y a la vez debilita el tendón, así que cuando vuelves a tu deporte o a tu trabajo el problema reaparece igual o peor. Lo que sí hay que quitar durante unas semanas es el gesto concreto que lo irrita: los saltos, las cuestas, el estiramiento mantenido.
¿Cuánto tarda en curarse una tendinopatía?
Un tendón reactivo de pocas semanas suele calmarse en 4 a 6 semanas. Una tendinopatía instaurada de meses necesita entre 3 y 6 meses de trabajo pautado, y las insercionales (aquílea en el talón, glútea, isquiotibial proximal) pueden irse a 6 o 12 meses. El tejido tendinoso necesita como mínimo 12 semanas de carga para adaptarse: no hay atajo.
¿Es normal que duela un poco al hacer los ejercicios?
Sí, y es lo esperable. Trabajamos con dolor tolerable durante el ejercicio (hasta un 4 o 5 sobre 10) siempre que a las 24 horas el tendón esté igual o mejor que antes. Si a la mañana siguiente amaneces peor o más rígido, la dosis fue alta: se baja y se sigue, no se para.
¿Sirven las ondas de choque y la EPI para las tendinopatías?
Como complemento, en casos seleccionados y siempre acompañadas de ejercicio. Las ondas de choque tienen la mejor evidencia en tendinopatías crónicas y sobre todo en la calcificante de hombro. La electrólisis percutánea puede ayudar en tendones muy degenerados que no responden. Ninguna de las dos, por sí sola, cura una tendinopatía.
¿Y las infiltraciones de corticoide?
Alivian mucho las primeras semanas y empeoran el resultado a medio y largo plazo: a los 6 y 12 meses las personas infiltradas tienen más recaídas que las que solo hicieron ejercicio. Tienen sentido en casos puntuales para poder empezar a cargar, nunca como tratamiento de fondo ni repetidas.
¿Debo estirar el tendón que me duele?
En la mayoría de los casos, no al principio. El estiramiento mantenido comprime el tendón contra el hueso justo donde más duele, y en las tendinopatías insercionales suele empeorar el cuadro. Es mejor empezar por isométricos y trabajo de fuerza en rangos cómodos, y recuperar el rango más adelante.
¿Frío o calor para el dolor del tendón?
Cualquiera de los dos si te alivia: son analgésicos de efecto corto, no tratamiento. El frío puede venir bien tras una sesión que ha irritado el tendón y el calor ayuda a la musculatura que trabaja de más alrededor. Ninguno cambia la estructura del tendón.
¿La tendinopatía puede acabar en rotura del tendón?
Es poco frecuente y, cuando pasa, suele ser en tendones muy degenerados y sin síntomas previos claros. Curiosamente, el tendón que duele suele estar más protegido que el que no avisa, porque el dolor te hace bajar la carga. La mejor prevención de la rotura es un tendón fuerte y acostumbrado a cargar.
¿Puedo seguir corriendo o entrenando durante el tratamiento?
Casi siempre sí, adaptando volumen e intensidad. Solemos mantener el deporte quitando lo que dispara el dolor (series, cuestas, saltos) y reintroducirlo por escalones. Parar del todo es la vía rápida para perder forma y recaer al volver.
