Si has buscado ejercicios para tu tendinopatía, habrás encontrado dos enfoques: el de los excéntricos, con protocolos de 180 repeticiones diarias durante tres meses, y el de la carga lenta y pesada, con tres sesiones semanales de gimnasio. La pregunta lógica es cuál funciona mejor. Los dos, y muy parecido. Lo que decide es cuál vas a terminar tú.
Esta guía compara los dos esquemas y te da el criterio para elegir. Si aún no sabes en qué fase está tu tendón ni cuándo toca empezar a cargar, empieza por la guía del tratamiento de las tendinopatías, donde está el plan completo.
Los dos protocolos, en una frase cada uno
Excéntricos
El protocolo clásico, descrito para el tendón de Aquiles a finales de los noventa, consiste en frenar despacio la bajada del ejercicio, subiendo con la pierna sana. La pauta original son 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día, todos los días, durante 12 semanas: unas 180 repeticiones diarias. Se hace con el peso del cuerpo y se progresa añadiendo lastre en una mochila.
Carga lenta y pesada
Ejercicios de fuerza en todo el recorrido (bajando y subiendo), con carga alta y ritmo lento: unos 3 segundos bajando y 3 subiendo. El esquema típico son 3 o 4 series de 6 a 15 repeticiones, 3 días por semana, subiendo carga cada una o dos semanas durante 12 semanas.
Qué dice la evidencia
Cuando se han comparado de frente en tendinopatía rotuliana y aquílea, los resultados en dolor y función son muy similares a las 12 semanas y también al año de seguimiento. Ninguno de los dos se ha mostrado claramente superior.
Donde sí aparece una diferencia consistente es en la satisfacción y la adherencia: los pacientes que hacen carga lenta y pesada están más contentos con el programa y lo completan más. Y eso no es un detalle menor, porque un protocolo que no se termina no funciona, por muy buena que sea la evidencia que lo respalda.
La conclusión que se ha ido asentando es que la clave nunca estuvo en la fase excéntrica. Lo que el tendón necesita es tensión suficiente, mantenida en el tiempo y progresiva. Cómo se la des es secundario.
Comparativa práctica
| Aspecto | Excéntricos | Carga lenta y pesada |
|---|---|---|
| Frecuencia | 2 veces al día, a diario | 3 días por semana |
| Tiempo semanal | Alto: en torno a 14 sesiones | Bajo: 3 sesiones |
| Material | Peso corporal y mochila lastrada | Idealmente gimnasio o mancuernas |
| Resultado en dolor y función | Bueno | Bueno, sin diferencias relevantes |
| Adherencia | Baja: mucha gente lo abandona | Alta |
| Encaje con entrenar | Peor: satura el tendón a diario | Mejor: se integra en una rutina de fuerza |
| Cuándo lo elegimos | Sin acceso a material, o si ya lo estás haciendo y te va bien | Por defecto en la mayoría de casos |
Los matices que sí cambian la elección
Más importante que elegir uno u otro es respetar tres detalles que sí tienen consecuencias:
- Tendinopatías insercionales. En la aquílea insercional, el excéntrico clásico dejando caer el talón por debajo del escalón comprime el tendón contra el hueso y suele empeorar el cuadro. La versión correcta se hace en suelo llano, sin bajar del plano del pie. Lo mismo aplica a la glútea y a la isquiotibial proximal: nada de trabajar en rangos que comprimen.
- Tendón muy irritable. Si casi cualquier carga lo irrita, ninguno de los dos es el punto de partida: se empieza por isométricos y se entra en la fuerza cuando baje la irritabilidad.
- Deporte con salto o sprint. Ni excéntricos ni carga lenta preparan al tendón para devolver energía como un muelle. Esa cualidad se entrena después, con trabajo elástico y pliometría, y saltársela es la causa número uno de recaída al volver a competir.
Cómo progresar, semana a semana
Este es el esqueleto que usamos con la carga lenta y pesada, adaptando el ejercicio a cada tendón:
- Semanas 1 a 3: 3 series de 15 repeticiones con carga moderada. El objetivo es tolerar y coger el ritmo lento.
- Semanas 4 a 6: 4 series de 12, subiendo carga entre un 5 y un 10 % cada semana o cada dos.
- Semanas 7 a 9: 4 series de 8 a 10 con carga alta.
- Semanas 10 a 12: 4 series de 6 a 8, la carga más alta del programa.
- A partir de aquí: trabajo elástico si tu deporte lo pide, y mantenimiento de 2 sesiones semanales durante varios meses.
El criterio de subida es siempre el mismo: se sube si la semana anterior se ha tolerado sin reacción a las 24 horas. Si el tendón protesta, se vuelve un escalón atrás una semana y se reintenta. La curva sube con dientes de sierra, y eso es normal.
Que te pauten la carga para tu tendón
Lo que determina el resultado
Por orden de importancia, y con diferencia sobre el debate excéntrico contra carga lenta:
- Completar 12 semanas. El tejido tendinoso no se adapta en menos. La mayoría de fracasos que veo son programas abandonados en la semana cinco, cuando baja el dolor.
- Cargar lo suficiente. Gomas ligeras y series cómodas mantienen el hábito, no cambian el tendón.
- Progresar. Repetir doce semanas la misma carga es tan poco útil como no hacer nada.
- Gestionar el resto de la carga. De poco sirve el programa si sigues jugando dos partidos a la semana que disparan el dolor. Qué mantener y qué adaptar en el gimnasio mientras el tendón duele lo tienes en entrenar con una tendinitis, y cómo ajustarlo si corres, en correr con una tendinopatía.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Buscar el protocolo perfecto | Elegir el que vayas a completar y progresarlo bien |
| Hacer excéntricos de Aquiles insercional bajando del escalón | Hacerlos en suelo llano, sin comprimir la inserción |
| Entrenar rápido para acabar antes | Respetar los 3 segundos por fase: el tiempo bajo tensión es parte del estímulo |
| Dejarlo al bajar el dolor, en la semana 4 o 5 | Completar las 12 semanas y mantener después |
| Cambiar de ejercicio cada semana | Repetir el mismo y subirle la carga |
| Terminar el programa sin trabajo de salto y volver a competir | Añadir la fase elástica antes de reintroducir impacto |
Mi opinión como fisioterapeuta
El debate entre excéntricos y carga lenta y pesada ha consumido mucha más energía de la que merece. En consulta la pregunta que importa no es cuál de los dos es superior, sino cuál vas a hacer tú tres meses seguidos. A una persona con dos hijos y un trabajo de diez horas no le voy a pautar 180 repeticiones diarias: no las va a completar.
Por eso mi opción por defecto es la carga lenta y pesada: tres sesiones a la semana, se integra en el gimnasio que muchos ya hacen, y a las doce semanas está terminada. Y si alguien lleva un mes con excéntricos y va bien, no se los cambio: el mejor protocolo es el que ya está funcionando.
Puedes pedir valoración de fisioterapia en Barcelona o de fisioterapia en Madrid, y ver cómo pautamos la carga en ejercicio terapéutico en Barcelona y en Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Los excéntricos son mejores que la fuerza normal para el tendón?
No según la evidencia actual. Durante años se creyó que la fase excéntrica tenía algo especial, pero los ensayos que comparan excéntricos con carga lenta y pesada encuentran resultados muy similares en dolor y función a las 12 semanas y al año. Lo que importa es la tensión que recibe el tendón, no si el músculo se alarga o se acorta al generarla.
¿Qué es exactamente la carga lenta y pesada?
Ejercicios de fuerza en todo el recorrido con carga alta y ejecución lenta: unos 3 segundos en la fase de bajada y otros 3 en la de subida. El esquema típico es de 3 o 4 series de 6 a 15 repeticiones, 3 días por semana, subiendo carga cada una o dos semanas durante al menos 12 semanas.
¿Cuál elijo si no tengo gimnasio?
Los excéntricos, porque se hacen con el peso del cuerpo y una mochila. La carga lenta y pesada necesita poder subir carga de forma progresiva, y eso es más fácil con material. Aun así, con mancuernas, gomas fuertes y una mochila cargada se puede montar un programa perfectamente válido en casa.
¿Cuántas semanas hay que hacerlo?
Doce como mínimo. El tejido tendinoso necesita ese tiempo para adaptarse, y los programas que se abandonan a las cuatro o cinco semanas, justo cuando baja el dolor, son la causa número uno de recaída. Después conviene mantener dos sesiones semanales durante varios meses más.
¿Es normal que duela mientras hago el ejercicio?
Sí. Se acepta molestia de hasta un 4 o 5 sobre 10 durante el ejercicio siempre que a las 24 horas el tendón esté igual o mejor. Trabajar con algo de dolor no retrasa la recuperación en las tendinopatías, y en cambio evitar todo dolor suele significar cargar demasiado poco.
¿Cada cuánto subo la carga?
Cada una o dos semanas, si has tolerado bien la anterior. Un salto razonable es entre un 5 y un 10 por ciento. Si al subir el tendón protesta a las 24 horas, se vuelve al escalón previo una semana y se reintenta.
¿Y si el ejercicio me deja peor al día siguiente?
Significa que la dosis fue alta, no que el ejercicio sea malo ni que te hayas lesionado. Se baja un escalón de carga o de volumen y se sigue. La evolución se juzga por semanas, no por sesiones.
