La tendinopatía glútea es la causa más frecuente de dolor en el lateral de la cadera y la tendinopatía más infradiagnosticada que vemos en consulta. Si ya tienes el diagnóstico de tendinopatía glútea y lo que buscas es el programa, esta guía es eso: qué lo comprime, cómo se explora y el protocolo de carga fase por fase, con los criterios para pasar de una a otra.
Si en cambio acabas de recibir el diagnóstico y lo que necesitas saber es cuánto dura, cómo dormir y qué puedes hacer en tu día a día, empieza por la guía de la bursitis trocantérica.
¿Qué es la tendinopatía glútea?
Los músculos glúteo medio y glúteo menor se insertan mediante sus tendones en el trocánter mayor, ese saliente del fémur que notas en el lateral de la cadera. Su trabajo es estabilizar la pelvis cada vez que apoyas una sola pierna, es decir, en cada paso que das.
Cuando esos tendones reciben más carga o más compresión de la que toleran, aparece la tendinopatía: dolor, pérdida de función y cambios en la estructura del tejido. Es el mismo proceso que en cualquier otro tendón, y lo explico en detalle en la guía del tratamiento de las tendinopatías.
Tendinopatía glútea o bursitis: por qué el nombre cambia el tratamiento
Durante décadas, todo dolor lateral de cadera se etiquetaba como bursitis trocantérica. Al mirarlo con ecografía y resonancia apareció otra realidad: en la mayoría de los casos hay afectación del tendón glúteo, y la bolsa serosa o bien no está inflamada, o se irrita de forma secundaria.
El nombre importa porque orienta el tratamiento. Si crees que hay una bursa inflamada, la conclusión lógica es reposo y antiinflamatorio. Si sabes que es un tendón que no tolera carga, el tratamiento es el contrario: quitar compresión y cargar de forma progresiva.
Tipos de tendinopatía glútea
No todas se comportan igual y conviene saber cuál tienes, porque cambia qué ejercicio irrita y cuál no:
- Del glúteo medio: la más frecuente. Duele justo sobre el trocánter y se dispara con el apoyo monopodal y las escaleras.
- Del glúteo menor: más profunda y algo más anterior. Suele acompañar a la anterior y molesta más en las rotaciones de la cadera.
- Con bursitis secundaria: cuando la bolsa también está irritada. Da un dolor más difuso y más reactivo al tacto, y suele necesitar una fase 1 más larga.
- Bilateral: en las dos caderas a la vez. Es más habitual de lo que parece en el perfil posmenopáusico, y obliga a repartir la carga con más cuidado porque no hay un lado sano de referencia.
El factor que lo explica casi todo: la compresión
Este es el concepto clave y el que más alivio inmediato da a nuestros pacientes cuando lo entienden. Por encima del tendón glúteo pasa la cintilla iliotibial, una banda de tejido muy tensa. Cada vez que llevas la pierna hacia dentro (aducción), esa banda aplasta el tendón contra el hueso.
Traducido a tu día a día, esto es lo que lo comprime:
- Dormir del lado que duele, y también del lado sano si la pierna de arriba cae hacia dentro.
- Cruzar las piernas al sentarte.
- Estar de pie apoyando el peso en una sola cadera, con la pelvis desplazada hacia el lado.
- Subir escaleras o cuestas, y sentarte en asientos muy bajos.
- Los estiramientos clásicos del glúteo, que son precisamente llevar la rodilla hacia el hombro contrario.
Por eso una persona con tendinopatía glútea puede caminar una hora en llano sin problema y no poder dormir. No es cuestión de cantidad de actividad: es cuestión de posición.
Cómo se presenta y a quién le pasa
El cuadro es muy reconocible: dolor muy localizado sobre el trocánter, que se dispara al tumbarte de ese lado, al subir escaleras y al estar de pie apoyado en una pierna, con dolor de arranque tras estar sentado. El perfil dominante son mujeres de 40 a 60 años alrededor de la menopausia, y corredores que han subido carga o metido cuestas.
Antes de seguir con el programa, dos comprobaciones. Si tienes alguna de estas señales de alarma, primero al médico: no poder apoyar la pierna tras una caída (descartar fractura, sobre todo con osteoporosis), fiebre o calor en la zona, dolor que baja de la rodilla con hormigueo o pérdida de fuerza, y dolor nocturno constante que no cambia con la postura.
El cuadro completo de síntomas, causas y factores de riesgo, con el detalle de qué significa cada uno, está en la guía de la bursitis trocantérica.
Exploración: los tres tests que lo confirman
Es un diagnóstico clínico y bastante fiable cuando se explora bien. Buscamos tres cosas y las combinamos:
- Dolor a la palpación justo sobre el trocánter mayor, muy localizado y reproducible.
- Apoyo monopodal 30 segundos: mantenerte sobre la pierna dolorosa reproduce el dolor lateral con mucha frecuencia. Es la prueba de carga más sencilla y más informativa.
- Tests que suman carga y compresión: abducción resistida, y posiciones que llevan la cadera a aducción con la pierna cruzada. Si reproducen tu dolor exacto, la sospecha es alta.
La ecografía confirma el estado del tendón y de la bolsa cuando hace falta, pero, como en todas las tendinopatías, la imagen no manda: hay tendones glúteos con mal aspecto en personas sin ningún dolor. Si hay dudas con un origen lumbar o con la articulación de la cadera, ahí sí puede hacer falta más estudio.
Diagnóstico diferencial: qué más duele en esa zona
Hacer un diagnóstico diferencial es descartar, una por una, las patologías que producen un dolor parecido antes de quedarse con el diagnóstico correcto. Importa por dónde duele, cuándo aparece y con qué gestos cambia: la tendinopatía glútea se confunde a menudo con los cuadros de abajo. En la segunda columna tienes la pista que los distingue; si tu caso encaja mejor en otra fila, ahí tienes su guía.
| Cuadro | La pista que lo delata |
|---|---|
| Dolor referido lumbar o radiculopatía | El dolor baja por debajo de la rodilla, con hormigueo, y cambia con los movimientos de la espalda |
| Síndrome del piramidal | Dolor más profundo y por detrás, en plena nalga, que empeora al estar sentado mucho rato |
| Tendinopatía isquiotibial proximal | Duele en el hueso de sentarse, no en el lateral, y empeora al conducir y al correr rápido |
| Artrosis de cadera | Dolor en la ingle más que en el lateral, con pérdida de rotación de la cadera |
| Sacroileítis | Dolor más atrás y arriba, sobre la articulación entre el sacro y la pelvis |
| Meralgia parestésica | Acorchamiento y quemazón en la cara anterior y externa del muslo, sin dolor a la palpación del hueso |
| Fractura de estrés del cuello femoral | Dolor en la ingle que empeora con el impacto y no cede con el reposo. Requiere derivación |
Reserva tu valoración en Barcelona o Madrid
El protocolo de carga, fase por fase
Este es el corazón del tratamiento y lo que cambia el pronóstico. En el ensayo clínico de referencia sobre esta patología, el grupo que recibió educación más ejercicio obtuvo mejores resultados que el grupo infiltrado con corticoide y que el grupo que esperó, tanto a las 8 semanas como al año de seguimiento. La infiltración ganaba al principio y perdía después.
Dos reglas que gobiernan todo el programa:
- Regla de las 24 horas: molestia tolerable durante el ejercicio (hasta un 3 sobre 10) y a la mañana siguiente igual o mejor. Si te levantas peor, bajas un escalón, no abandonas.
- Nada de rango final en aducción hasta la fase 3. Todo el trabajo inicial se hace en posiciones que no comprimen.
Fase 1. Descomprimir y calmar (semanas 1 a 3)
Aquí está el 80 % del alivio inicial, y casi todo son cambios de postura y de hábitos: cojín entre las rodillas para dormir, no cruzar las piernas, repartir el peso en las dos piernas al estar de pie, fuera estiramientos de glúteo y fuera rodillo sobre el trocánter.
El único ejercicio de esta fase son los isométricos de abducción, que cargan el tendón sin moverlo y suelen tolerarse bien incluso con dolor:
- Isométrico de abducción en la pared: de pie de lado, empuja la parte externa de la rodilla contra la pared sin moverte. 5 series de 30 a 45 segundos, una o dos veces al día.
- Isométrico tumbado con cinta: boca arriba, rodillas dobladas, una cinta rodeando los muslos; empuja hacia fuera sin mover. 5 series de 30 segundos.
El porqué de empezar por aquí lo tienes en ejercicios isométricos para el dolor de tendón.
Criterio para pasar a la fase 2: dormir dos o tres noches seguidas sin que te despierte el dolor.
Fase 2. Fuerza en rango corto (semanas 3 a 8)
Entramos en carga lenta y pesada, en posiciones neutras, sin llevar nunca la pierna cruzada:
- Puente de glúteos a dos piernas, subiendo la pelvis sin arquear la espalda. 3 series de 10, despacio, 3 segundos de subida y 3 de bajada.
- Abducción tumbada de lado (del lado sano abajo), subiendo la pierna ligeramente hacia atrás y sin dejar que caiga hacia dentro al bajar. 3 series de 10 a 15.
- Clamshell o concha lateral con la pelvis bien alineada, sin rodar hacia atrás. 3 series de 12.
- Sentadilla con el peso repartido hacia el lado que duele, frente a una silla, bajando pocos centímetros y manteniendo la pelvis horizontal. 3 series de 8, en días alternos.
El criterio para elegir entre esquemas de carga lo explico en carga lenta y pesada o excéntricos.
Criterio para pasar a la fase 3: aguantar el apoyo monopodal 30 segundos sin dolor y subir un tramo de escaleras sin que aumente.
Fase 3. Fuerza funcional y control de la pelvis (semanas 8 a 16)
Ahora sí subimos carga y metemos el apoyo en una sola pierna, que es el gesto real que falla:
- Abducción de cadera de pie con banda o polea, controlando que la pelvis no se descuelgue.
- Zancadas y step-up a altura baja, subiendo altura progresivamente.
- Peso muerto a una pierna, primero con apoyo y luego libre.
- Sentadilla búlgara y sentadilla a una pierna cuando el control lo permita.
- Trabajo de marcha: caminar con la pelvis estable, sin dejar que caiga hacia el lado contrario en cada apoyo.
Criterio para pasar a la fase 4: fuerza simétrica entre las dos piernas y ninguna reacción al día siguiente después de las sesiones más duras.
Fase 4. Energía elástica y vuelta al deporte (a partir de la semana 16)
Solo si tu objetivo es correr, saltar o competir. Se introducen saltos a dos piernas, luego a una, cambios de dirección y por último la carrera. Y se mantienen dos sesiones de fuerza a la semana durante meses: es lo que evita la recaída.
La terapia manual en Barcelona y en Madrid, junto con la radiofrecuencia, ayuda a bajar el dolor para que puedas entrenar antes, pero nunca sustituye a la carga.
Qué ejercicios conviene evitar, y por qué
Casi todos los que retiramos comparten el mismo mecanismo: llevan la cadera a aducción, que es lo que aplasta el tendón.
| Qué evitar | Por qué |
|---|---|
| Estiramiento de glúteo con la rodilla al hombro contrario | Es la posición de máxima compresión del tendón contra el trocánter |
| Rodillo de espuma sobre el trocánter | Presión directa sobre el tendón, con el hueso justo debajo |
| Ejercicios en decúbito lateral sobre el lado doloroso | Compresión mantenida durante toda la serie |
| Abducción en máquina con rango completo y mucho peso | Rango final con carga alta sobre un tendón que aún no la tolera |
| Sentadilla profunda con las rodillas hacia dentro | Suma carga alta y aducción, la peor combinación |
| Correr cuestas y series en fase irritable | Multiplican la carga sobre el abductor en apoyo monopodal |
Vuelta a correr: criterios, no calendario
No hay una semana mágica. Antes de volver a correr pedimos cuatro cosas, y se comprueban:
- Dormir sin dolor del lado afectado, o al menos sin que te despierte.
- Apoyo monopodal 30 segundos sin dolor y con la pelvis estable.
- Fuerza de abducción simétrica respecto al lado sano.
- Subir y bajar escaleras a ritmo normal sin reacción al día siguiente.
A partir de ahí, carrera continua en llano y por escalones: primero minutos, luego kilómetros y solo al final cuestas y series. Los criterios generales para correr con un tendón irritado los tienes en correr con tendinopatía.
¿Cuánto tarda en curarse?
- 4 a 8 semanas: mejora clara del dolor nocturno, que suele ser lo primero en irse.
- 3 a 6 meses: recuperación funcional completa en la mayoría de los casos.
- Hasta 12 meses en cuadros de años de evolución, que aun así responden bien.
Los plazos de todos los tendones, en cuánto tarda en curarse una tendinitis. Y si lo que buscas es el manejo del día a día mientras dura, está en la guía de la bursitis trocantérica.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Empezar por la fuerza sin quitar antes la compresión | Fase 1 primero: sin descomprimir, ningún programa de carga cuaja |
| Quedarse en las gomas elásticas durante meses | Progresar a carga real: peso muerto a una pierna, step-up, búlgara |
| Saltar de fase por calendario | Pasar por criterio cumplido, no porque toquen las semanas |
| Dejar el programa en cuanto deja de doler | Mantener dos sesiones semanales varios meses |
| Tratar solo la zona que duele | Trabajar la estabilidad de toda la pelvis y el control del apoyo monopodal |
| Encadenar infiltraciones | Reservarlas para casos puntuales y hacer siempre el programa de fuerza |
Mi opinión como fisioterapeuta
De todas las patologías que trato, la tendinopatía glútea es probablemente en la que más rápido se nota el efecto de entender el problema. Muchas pacientes llegan tras meses de antiinflamatorios y de una o dos infiltraciones, convencidas de que tienen una bursitis crónica. Cuando les explico que el tendón se aplasta con determinadas posturas y cambian tres cosas de su día a día, duermen mejor en menos de una semana. Ese alivio da la confianza necesaria para hacer lo importante, que es la fuerza.
Lo segundo que repito siempre: el glúteo hay que cargarlo. No basta con las gomas elásticas de siempre ni con caminar. Un tendón que sostiene tu pelvis en cada paso necesita carga suficiente para volver a tolerarla.
Puedes pedir valoración de fisioterapia en Barcelona o de fisioterapia en Madrid. Si tu caso lleva años y ha pasado por varios profesionales, empieza por casos complejos.
Preguntas frecuentes
¿Bursitis trocantérica y tendinopatía glútea son lo mismo?
En la práctica, casi siempre sí. Durante décadas se llamó bursitis a todo dolor lateral de cadera, pero al estudiarlo con ecografía y resonancia se vio que en la gran mayoría de los casos el problema está en el tendón del glúteo, y la bolsa serosa se inflama de forma secundaria o ni siquiera está inflamada. El nombre correcto hoy es tendinopatía glútea o síndrome de dolor trocantéreo mayor.
¿Qué ejercicios no debo hacer con tendinitis del glúteo?
Todos los que lleven la cadera hacia dentro: estiramiento de glúteo con la rodilla al hombro contrario, rodillo sobre el trocánter, ejercicios tumbado sobre el lado que duele, abducción en máquina con rango completo y sentadillas profundas con las rodillas hacia dentro. En fase irritable, tampoco cuestas ni series.
¿Cuánto tiempo tengo que hacer los isométricos antes de pasar a fuerza?
No va por semanas sino por criterio: cuando consigas dormir dos o tres noches seguidas sin que te despierte el dolor, puedes entrar en la fase de fuerza en rango corto. Suele ocurrir entre la segunda y la cuarta semana.
¿Por qué me duele más por la noche?
Porque al tumbarte del lado que duele aplastas el tendón contra el trocánter, y al tumbarte del lado sano la pierna de arriba cae hacia dentro y lo comprime igual. Dormir con un cojín entre las rodillas y evitar el lado afecto suele mejorar bastante las noches en la primera semana.
¿Cuándo puedo volver a correr?
Cuando cumplas cuatro criterios: dormir sin que te despierte el dolor, aguantar 30 segundos de apoyo sobre una pierna sin molestia, tener fuerza de abducción simétrica y subir escaleras sin reacción al día siguiente. Nunca por calendario.
¿Sirve la infiltración de corticoide?
Alivia mucho las primeras semanas y a los 12 meses los resultados son claramente peores que con ejercicio y educación. En el ensayo de referencia sobre esta patología, el grupo que hizo educación más ejercicio superó al grupo infiltrado tanto a las 8 semanas como al año. Puede tener sentido puntualmente para poder empezar a cargar, no como plan.
¿Es cosa de mujeres?
Es mucho más frecuente en mujeres de 40 a 60 años, sobre todo alrededor de la menopausia, por una combinación de forma de la pelvis y cambios hormonales que afectan al tendón. También la vemos en hombres corredores y en personas que han estado mucho tiempo inactivas.
