La pregunta llega en todas las consultas de corredores, y la respuesta casi nunca es la que se espera: en la mayoría de los casos sí puedes seguir corriendo. Lo que hay que cambiar no es tanto si corres, sino cómo.
Aquí tienes los criterios que usamos para decidirlo cada semana, qué se quita primero y qué evitar según el tendón que tengas. El plan de tratamiento completo está en la guía del tratamiento de las tendinopatías.
Los tres criterios para salir a correr hoy
Los tres tienen que cumplirse, no dos de los tres:
- Durante la carrera, el dolor no pasa de 4 o 5 sobre 10. Molestia reconocible, no dolor que te cambia la zancada.
- No va aumentando kilómetro a kilómetro. Un dolor que empieza en 3 y acaba en 7 es una carrera que se ha pasado, aunque la hayas terminado.
- A las 24 horas, el tendón está igual o mejor. Comprueba este criterio después de cada salida, observando también la rigidez de la mañana siguiente.
Si fallas el tercero, no significa que te hayas lesionado ni que tengas que dejar de correr: significa que ese entrenamiento fue mucho. Se baja un escalón y se sigue.
Cuándo no debes correr
- Si cojeas o cambias la zancada para aguantar.
- Si el dolor aparece ya al caminar o en los primeros minutos.
- Si llevas varias sesiones seguidas amaneciendo peor.
- Si hay señales de alarma: chasquido con pérdida de fuerza, hueco palpable, hinchazón importante.
Qué quitar primero: intensidad antes que kilómetros
Al ajustar el entrenamiento, conviene reducir primero las actividades de carga alta y rápida, que exigen más al tendón que el volumen suave. Este es el orden propuesto:
- Series y cambios de ritmo. Es lo primero que sale y lo último que vuelve.
- Cuestas arriba (cargan mucho el Aquiles y el glúteo) y bajadas (cargan mucho la rotuliana).
- Tiradas largas, que se recortan y se reintroducen después.
- Frecuencia: días alternos al principio, para poder valorar la respuesta a las 24 horas.
Muchos corredores descubren con sorpresa que pueden mantener casi todo su volumen semanal en cuanto quitan el día de calidad.
Qué evita cada tendinopatía
| Tendinopatía | Lo que más la carga corriendo | Primer ajuste |
|---|---|---|
| Aquílea | Cuestas arriba, series y correr de puntillas | Fuera cuestas y velocidad; llano y ritmo cómodo |
| Aquílea insercional | Todo lo anterior más el estiramiento del talón | Añadir una pequeña alza y evitar el drop cero |
| Rotuliana | Bajadas, saltos y cambios de dirección | Evitar desniveles y terreno técnico |
| Glútea | Cruzar la zancada, correr por peraltes y cuestas | Terreno llano y simétrico, ampliar la base de apoyo |
| Isquiotibial proximal | Velocidad, zancada larga y cuestas | Trote suave, zancada corta, nada de series |
| Tibial posterior | Terreno irregular y superficies blandas o inclinadas | Asfalto llano y revisar el apoyo del pie |
| Fascitis plantar | Primeros kilómetros en frío y correr descalzo | Calentar caminando y cuidar el calzado del resto del día |
| Cintilla iliotibial | Bajadas largas y correr siempre por el mismo lado de la calzada | Evitar desniveles y alternar el sentido de la marcha |
Que ajustemos tu plan de entrenamiento
Cómo progresar semana a semana
Una vez estable, se sube por escalones y de uno en uno. Nunca volumen e intensidad a la vez:
- Sube una sola variable por semana: o minutos, o ritmo, o desnivel. Nunca dos.
- Incrementos de en torno al 10 % del volumen semanal, revisando la respuesta a las 24 horas.
- Si el tendón protesta, vuelve al escalón anterior una semana y reintenta. No es un fracaso, es el método.
- La velocidad, al final. Las series son lo último que se reintroduce, después del trabajo de salto en el gimnasio.
Correr no es el tratamiento: la fuerza sí
Si la molestia persiste, conviene revisar el trabajo de fuerza además de la carrera. Ajustar el entrenamiento ayuda a controlar los síntomas, y el trabajo de fuerza dos o tres días por semana busca aumentar la capacidad del tendón.
El ajuste de la carrera se acompaña de un programa de fuerza. El esquema de fuerza y cómo progresarlo lo tienes en carga lenta y pesada o excéntricos, y la entrada más segura cuando el tendón está muy irritable, en ejercicios isométricos.
Si has tenido que parar: plan de vuelta
Parar de correr no debería significar parar de entrenar. Mantén bici, elíptica o natación para no perder fondo, y sobre todo mantén la fuerza. Para volver:
- Empieza con caminar y trotar alternando en llano, días alternos.
- Sube primero los minutos de trote y solo después el total.
- Aplica los tres criterios en cada sesión, sin excepción.
- Reintroduce cuestas y series en las últimas semanas, no antes.
Si compites o tienes objetivos concretos, lo encajamos dentro del programa de fisioterapia deportiva en Barcelona y de fisioterapia deportiva en Madrid.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Parar del todo hasta que no duela nada | Ajustar intensidad y mantener carrera suave tolerable |
| Recortar kilómetros y mantener las series | Al revés: la intensidad sale primero |
| Juzgar el entrenamiento por cómo te encuentras al acabar | Juzgarlo por cómo amaneces al día siguiente |
| Volver al plan de siempre en cuanto deja de doler | Reintroducir por escalones, una variable por semana |
| Cambiar zapatillas, superficie y plan a la vez | Un cambio cada vez, para saber cómo te sienta cada uno |
| Correr y no hacer fuerza | Dos o tres sesiones de fuerza por semana en paralelo |
Mi opinión como fisioterapeuta
El reposo por sí solo no prepara al tendón para volver a la carga habitual. Puede reducir el dolor mientras dura, pero también disminuir la capacidad del tejido. Por eso la vuelta debe acompañarse de una progresión adaptada.
Mi consejo es mantener la carrera que el tendón tolere, revisar la respuesta a las 24 horas y trabajar la fuerza. Esta pauta busca mejorar su tolerancia a largo plazo.
Puedes pedir valoración de fisioterapia en Barcelona o en Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Correr empeora una tendinopatía?
No por sí solo. La empeora correr por encima de lo que el tendón tolera, que es otra cosa. Con el volumen y la intensidad bien ajustados, seguir corriendo mantiene la capacidad del tendón y hace la recuperación más corta que parar del todo.
¿Cuánto dolor se puede aceptar corriendo?
Hasta un 4 o 5 sobre 10, siempre que no vaya subiendo durante la carrera y que a las 24 horas el tendón esté igual o mejor. Si empieza en un 3 y acaba en un 7, ese entrenamiento se ha pasado, aunque hayas podido terminarlo.
¿Qué quito primero, kilómetros o intensidad?
Intensidad. Las series, las cuestas y las bajadas son lo que más carga el tendón, muy por encima del volumen suave. Muchos corredores mantienen sus kilómetros semanales sin problema en cuanto quitan el día de calidad.
¿Es mejor correr días alternos?
Al principio sí. Deja 48 horas entre sesiones de carrera para poder valorar la respuesta a las 24 horas y para dar margen al tendón. A medida que tolera, se vuelve a acercar la frecuencia.
¿Tengo que cambiar de zapatillas?
No de entrada, y desde luego no todas a la vez. Un drop algo mayor puede descargar el Aquiles y uno menor puede descargar la rodilla, pero cualquier cambio de material es a su vez un cambio de carga: si lo haces, hazlo gradual y de uno en uno.
¿Puedo hacer una carrera que tengo en tres semanas?
Depende de la irritabilidad y de la distancia. Con un tendón estable y una carrera corta, a menudo sí, aceptando que los días siguientes el tendón responderá peor. Con un tendón que reacciona a las 24 horas de cualquier tirada, es mejor aplazarla: forzar una carrera puede prolongar las molestias y la recuperación.
¿Y si al final tengo que parar?
Se para lo mínimo imprescindible y se sustituye por bici, elíptica o natación para no perder fondo, manteniendo siempre el trabajo de fuerza. Parar de correr no es parar de entrenar, y esa diferencia acorta mucho la vuelta.
