Empiezas a correr y la espinilla protesta; calienta y parece calmarse, pero al acabar (o al día siguiente) vuelve a quejarse. Si además llevas unas semanas subiendo kilómetros, estrenando zapatillas o corriendo por una superficie nueva, es muy probable que se trate de una periostitis tibial. Es la lesión de espinilla más frecuente del corredor, es benigna y reversible… y tiene una única trampa que hay que conocer: no confundirla con una fractura por estrés. En esta guía te explico cómo diferenciarlas y cómo volver a correr sin recaer.
¿Qué es la periostitis tibial?
Lo que popularmente llamamos periostitis o shin splints hoy se conoce como síndrome de estrés tibial medial: una sobrecarga del borde interno de la tibia, donde el periostio (la envoltura del hueso) y el propio hueso reciben más carga de la que asimilan. El hueso es un tejido vivo que se remodela constantemente con el entrenamiento; cuando la carga sube más rápido de lo que el hueso se adapta, esa zona se irrita y duele. Por eso es la lesión típica de las subidas rápidas de volumen.
Síntomas: cómo reconocerla
- Dolor en el borde interno de la tibia, sobre todo en su tercio inferior.
- Al presionar, duele en una franja difusa de varios centímetros, no en un punto.
- Aparece al empezar a correr, suele calmarse al calentar y reaparece al acabar o al día siguiente.
- Con frecuencia es bilateral o alterna de pierna.
- En fases avanzadas duele también al caminar o bajar escaleras.
¿Periostitis o fractura por estrés? El diferencial clave
Es la pregunta más importante de esta guía, porque el manejo es opuesto: la periostitis tolera seguir corriendo con ajustes; la fractura por estrés exige parar el impacto. Las pistas:
| Periostitis tibial | Fractura por estrés de tibia | |
|---|---|---|
| Dolor a la presión | Difuso, en una franja de varios centímetros | Puntual, en un punto del tamaño de una moneda |
| Durante la carrera | Suele mejorar al calentar y volver después | Empeora cuanto más corres |
| En reposo o de noche | No suele doler | Puede doler en reposo o despertarte |
| Saltar sobre una sola pierna | Molestia difusa, tolerable | Dolor agudo y localizado |
Ante cualquier sospecha de fractura por estrés, la norma es clara: dejar de correr y confirmarlo con imagen (la radiografía de las primeras semanas puede ser normal; a veces hace falta resonancia). Tienes la guía completa en fracturas por estrés.
Causas y factores de riesgo
- Subir kilómetros o intensidad demasiado rápido: es la causa número uno, con diferencia.
- Cambiar de superficie (de tierra a asfalto, cintas, pistas) o de zapatillas de golpe.
- Zancada larga con cadencia baja: más impacto en cada paso.
- Poca fuerza de sóleo y pantorrilla, los músculos que amortiguan la tibia.
- Pisada muy pronada o esguinces previos mal recuperados que cambian los apoyos: un tobillo inestable altera cómo cargas la pierna.
- Descanso y energía insuficientes: dormir poco o comer menos de lo que entrenas debilita al hueso.
Señales de alarma: cuándo acudir al médico sin esperar
- Dolor muy localizado en la tibia que aparece en reposo o por la noche (sospecha de fractura por estrés).
- Pantorrilla hinchada, caliente y dolorida (posible trombosis).
- Sensación de presión intensa en la pierna durante el ejercicio con hormigueo o pie dormido que obliga a parar.
- Fiebre con la zona caliente e hinchada.
- Dolor desproporcionado que no cede con nada.
¿Cómo se diagnostica?
El diagnóstico es clínico, y el interrogatorio vale más que cualquier prueba: qué has cambiado en las últimas 4-6 semanas (kilómetros, superficie, zapatillas, cuestas) suele contener la respuesta. Completamos con la palpación de la tibia, el salto sobre una sola pierna y la valoración de fuerza y apoyo. La imagen se reserva para cuando sospechamos fractura por estrés o la evolución no es la esperada: aquí también se trata al paciente, no a la imagen.
Diagnóstico diferencial: ¿qué más duele en la espinilla?
Hacer un diagnóstico diferencial es descartar, una por una, las patologías que producen un dolor parecido antes de quedarse con el diagnóstico correcto. Importa por dónde duele, cuándo aparece y con qué gestos cambia: la periostitis tibial se confunde a menudo con los cuadros de abajo. En la segunda columna tienes la pista que los distingue; si tu caso encaja mejor en otra fila, ahí tienes su guía.
| Cuadro | La pista que lo delata |
|---|---|
| Fractura por estrés de tibia | Dolor puntual que empeora corriendo y puede doler en reposo o de noche |
| Sobrecarga o lesión del sóleo | Dolor más «carnoso», en la profundidad de la pantorrilla, al empujar en cada zancada |
| Síndrome compartimental de esfuerzo | Presión y tensión que aparecen siempre a los mismos minutos de correr, con hormigueo, y obligan a parar |
| Tendinitis del tibial posterior | El dolor está detrás del maléolo interno del tobillo, no en la espinilla |
| Dolor irradiado desde la zona lumbar | Hormigueo o dolor que baja por la pierna y cambia con posturas de la espalda |
Tratamiento: gestionar la carga, no castigarla
El error clásico es el reposo absoluto: paras tres semanas, el dolor desaparece, vuelves al mismo volumen… y la periostitis vuelve contigo. El hueso no necesita cero carga, necesita la carga justa y creciente. Así lo planteamos:
Fase 1. Calmar sin desentrenar (semanas 1-3)
Bajamos el volumen de carrera (a menudo sin pararla del todo, con la regla del dolor que te cuento abajo) y mantenemos la forma con bici, elíptica o carrera en agua. Terapia manual de la pantorrilla y, si el sóleo y los gemelos van cargados, punción seca en Barcelona o punción seca en Madrid; el hielo, como alivio puntual.
Fase 2. Fuerza: el sóleo es la prioridad (desde la semana 1-2, en paralelo)
El sóleo absorbe buena parte del impacto que llega a la tibia, así que es el gran protagonista: elevaciones de talón con rodilla flexionada y peso progresivo, gemelos con rodilla estirada, tibial posterior y cadera. Dos o tres días de fuerza por semana marcan la diferencia, también como prevención.
Fase 3. Reconstruir la carrera
Ajustamos la técnica si hace falta (una cadencia algo más alta con zancada más corta reduce el impacto por paso) y reintroducimos el impacto por fases.
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Vuelta a correr por fases
La progresión que usamos, siempre con la misma regla: dolor máximo 3 sobre 10, que desaparece al acabar y no aumenta al día siguiente. Si se incumple, repites el escalón anterior.
- Fase 1: caminar 30-45 minutos sin dolor.
- Fase 2: caminar-correr en llano y superficie amable (1 minuto corriendo / 1 andando, 10 veces), subiendo la parte de carrera cada sesión.
- Fase 3: carrera continua suave, aumentando 5-10 minutos por semana.
- Fase 4: ritmo, cuestas y series, reintroducidos de uno en uno.
Ejercicios para empezar hoy en casa
- Elevaciones de talón con rodilla flexionada (sóleo): apoyado en la pared, con la rodilla doblada unos 30 grados, sube y baja los talones despacio. 3 series de 15, en días alternos; añade peso (mochila) cuando sea fácil.
- Elevaciones de talón con rodilla estirada (gemelos): 3 series de 12, lentas, en días alternos; progresa a una pierna.
- Equilibrio a una pierna: descalzo, 3 series de 30 segundos por pierna, a diario, para mejorar el control del apoyo.
Y la regla de siempre: si un ejercicio dispara el dolor de la espinilla o lo deja más sensible al día siguiente, para y consúltanos.
¿Cuánto tarda en curarse la periostitis tibial?
- 3-6 semanas: casos recientes, con gestión de carga y fuerza.
- 2-3 meses: si llevas meses arrastrándola; la vuelta a correr será más gradual.
- Fractura por estrés confirmada: otro calendario, con semanas sin impacto según la localización; lo tienes en su guía específica.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Parar tres semanas y volver al mismo volumen | Reconstruir la carrera por fases: el hueso se adapta a la carga progresiva, no al reposo |
| Correr «aguantando» un dolor que va subiendo | Aplicar la regla del 3 sobre 10 y recortar la sesión cuando se supera |
| Fiarlo todo a unas zapatillas o plantillas nuevas | El material ayuda, pero la carga y la fuerza son el tratamiento |
| Solo estirar la pantorrilla | Lo que protege a la tibia es la fuerza del sóleo, no el estiramiento |
| Ignorar un dolor puntual que aparece de noche | Descartar la fractura por estrés con tu médico antes de seguir corriendo |
Mi opinión como fisioterapeuta
La periostitis es de las lesiones más agradecidas de tratar… si el corredor acepta la parte incómoda: el problema casi nunca está en la espinilla, sino en el calendario de entrenamiento. Mi consejo: no busques al culpable solo en la zapatilla, revisa cuánto subiste y en cuánto tiempo. Y una línea roja que no negocio: si el dolor es puntual como una moneda o te molesta en reposo, no se corre hasta descartar la fractura por estrés. Perder dos semanas en aclararlo tiene poco coste; correr sobre una fisura, mucho.
Preguntas frecuentes sobre la periostitis tibial
¿Cómo sé si es periostitis o una fractura por estrés?
La periostitis duele en una franja difusa de varios centímetros del borde interno de la tibia, suele mejorar al calentar y no molesta en reposo. La fractura por estrés duele en un punto muy concreto, empeora cuanto más corres y puede doler en reposo o de noche. Ante esa sospecha, hay que dejar de correr y confirmar con imagen, porque la radiografía inicial puede ser normal.
¿Puedo seguir corriendo con periostitis tibial?
Muchas veces sí, bajando volumen e intensidad: la regla práctica es un dolor máximo de 3 sobre 10 que desaparece al acabar y no aumenta al día siguiente. Si el dolor sube de ahí, se sustituye temporalmente por bici, elíptica o agua y se reintroduce la carrera por fases.
¿Sirven las plantillas o cambiar de zapatillas?
Pueden ayudar como parte del plan, sobre todo si hay una pisada muy pronada o un calzado agotado, pero no son la solución por sí solas. Lo que más evidencia tiene es la gestión de la carga de entrenamiento y la fuerza de sóleo y pantorrilla; el material es un complemento.
¿Cuánto tarda en curarse la periostitis tibial?
Los casos recientes suelen resolverse en 3-6 semanas con gestión de cargas y fuerza. Si llevas meses arrastrándola, cuenta con 2-3 meses de trabajo y una vuelta a correr más gradual. Una fractura por estrés confirmada tiene otro calendario, con semanas sin impacto según su localización.
¿El hielo cura la periostitis?
El hielo alivia el dolor después de la actividad y puedes usarlo 10-15 minutos, pero no corrige la causa. La periostitis se resuelve ajustando la carga de entrenamiento y fortaleciendo sóleo y pantorrilla; el hielo es solo un calmante puntual.
¿Por qué me ha dado a mí?
Casi siempre por una suma: subir kilómetros o intensidad más rápido de lo que el hueso asimila, cambiar de superficie o de zapatillas de golpe, una zancada larga con cadencia baja, poca fuerza de pantorrilla o descanso insuficiente. Identificar tu combinación concreta es parte del tratamiento para que no se repita.
