Carreras populares en Madrid: la guía del corredor

Madrid tiene un calendario de carreras populares de los más densos de España, y casi todos los años se repite el mismo esqueleto: las mismas pruebas, en los mismos meses y con las mismas distancias. Esta guía no es un listado de fechas de un año concreto (esos caducan cada enero): es el mapa fijo de la temporada, para que sepas en qué mes cae cada clásica y puedas colocar tus objetivos con meses de margen.

La escribimos en la clínica de Enric Gallofré, donde hacemos fisioterapia en Barcelona y fisioterapia en Madrid, así que al lado de cada bloque encontrarás la parte que nos corresponde: qué lesiones aparecen cuando se prepara mal cada distancia y cómo se evitan.

La fecha exacta de cada edición la publica siempre el organizador, y cambia de un año a otro. Antes de inscribirte, confírmala en su web: en cada prueba tienes el enlace.

La temporada de Madrid en un vistazo

El calendario de la capital tiene una forma muy reconocible: dos bloques fuertes, primavera y otoño, separados por un verano casi vacío. En julio y agosto apenas hay pruebas grandes en la ciudad, y las que quedan se corren a primera hora o de noche por el calor.

Eso condiciona la planificación más de lo que parece. Si tu objetivo es la media maratón o el maratón de primavera, el grueso del entrenamiento cae en pleno invierno. Si apuntas al otoño, tendrás que acumular kilómetros en agosto. Ninguna de las dos cosas es un problema, pero conviene decidirlo antes de apuntarse, no después.

Primavera: de marzo a mayo

Es el tramo más cargado del año y el que reúne las pruebas de distancia larga. Si quieres correr una media o un maratón en Madrid, tu carrera está casi seguro en estos tres meses.

15 Km MetLife Madrid Activa (marzo)

• Cuándo: marzo.
• Distancia: 15 km, con recorrido homologado por la RFEA.
• Por dónde: el eje de la Castellana, de Plaza de Castilla hacia Colón.
• Para quién: es la distancia intermedia que casi nadie entrena y que funciona muy bien como ensayo general del medio maratón.
• Web: madrid15km.es

Movistar Madrid Medio Maratón (entre marzo y abril)

• Cuándo: primavera. Según el año cae a finales de marzo o a principios de abril, así que no des por hecho el mes.
• Distancia: 21,097 km, con una prueba corta de 5 km el mismo día.
• Por dónde: salida y meta en el entorno de Recoletos y el Paseo del Prado.
• Para quién: es la media maratón de referencia de la ciudad, con recorrido rápido y mucho ambiente.
• Web: mediomaratonmadrid.es

Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid (abril)

• Cuándo: abril.
• Distancias: 10 km, media maratón y maratón, las tres el mismo fin de semana.
• Por dónde: atraviesa medio Madrid desde la Castellana, con música en directo repartida por el recorrido.
• Para quién: es el maratón de Madrid y la cita más multitudinaria del año en distancia larga. Ten en cuenta el perfil: no es llano y el desnivel se nota en la segunda mitad.
• Web: rocknrollmadridrun.com

Carrera de Bomberos de Madrid (abril)

• Cuándo: abril.
• Distancia: 10 km urbanos.
• Por dónde: centro de Madrid, con salida desde la Puerta del Sol.
• Para quién: un 10K muy céntrico y con carácter, buena excusa para recuperar ritmo después de la media.
• Web: carrerabomberosmadrid.es

Carrera de la Mujer (mayo)

• Cuándo: mayo. Forma parte de un circuito que recorre varias ciudades españolas a lo largo del año, y la etapa de Madrid es la de mayo.
• Distancia: corta, en el entorno de los 6 a 7 km según el recorrido de cada edición.
• Por dónde: de la Castellana al Parque del Oeste.
• Para quién: es la puerta de entrada al running de muchísimas corredoras, con tiempo de corte holgado y ambiente de fiesta.
• Web: carreradelamujer.com

Vuelta a la Casa de Campo, MBT Madrid City Trail (mayo)

• Cuándo: mayo.
• Distancias: unos 16,5 km y una prueba corta de 5 km.
• Por dónde: caminos y sendas de la Casa de Campo.
• Para quién: es trail dentro de la ciudad. El terreno irregular cambia mucho la demanda del tobillo respecto al asfalto, y ahí es donde se concentran las lesiones si vienes solo de correr en llano.
• Web: vueltacasadecampo.com

Otoño e invierno: de septiembre a diciembre

El calendario vuelve en septiembre y no para hasta el 31 de diciembre. Es el bloque de los 10K, ideal si quieres una temporada con varios objetivos cortos en lugar de una única carrera larga.

Ibercaja Madrid Corre por Madrid (septiembre)

• Cuándo: septiembre.
• Distancia: 10 km homologados.
• Por dónde: recorrido urbano por el centro histórico, con paso por Gran Vía, Sol y el entorno del Palacio Real.
• Para quién: la organiza la asociación deportiva MAPOMA y es de las mejores para estrenar la temporada de otoño.
• Web: madridcorrepormadrid.org

Carrera Popular del Corazón (septiembre)

• Cuándo: septiembre.
• Distancias: 10 km, una marcha de unos 4,5 km y carreras infantiles.
• Por dónde: entorno de Madrid Río y la Casa de Campo.
• Para quién: la organiza la Fundación Española del Corazón. Al haber marcha corta y pruebas de niños, es de las más fáciles de convertir en plan familiar.
• Web: carrerapopulardelcorazon.com

Carrera de la Ciencia (octubre)

• Cuándo: octubre.
• Distancia: 10 km.
• Por dónde: salida y meta en la sede central del CSIC, en Serrano.
• Para quién: una de las carreras con más solera del calendario madrileño y con un ambiente muy particular.
• Web: carreradelaciencia.com

Carrera Ponle Freno Madrid (noviembre)

• Cuándo: noviembre.
• Distancias: 5 y 10 km, más una prueba corta infantil.
• Por dónde: centro de Madrid, con salida en el entorno de Colón.
• Para quién: es una carrera solidaria por la seguridad vial y una de las más participativas del otoño.
• Web: atresmedia.com/ponle-freno

La Carrera de las Empresas (diciembre)

• Cuándo: diciembre.
• Distancias: 5 y 10 km.
• Formato: se corre por equipos de 2, 3 o 4 personas de una misma empresa, con categoría individual para autónomos.
• Por dónde: el Paseo de la Castellana.
• Para quién: es la vía de entrada al running de mucha gente que nunca se apuntaría sola. Si en tu empresa se organiza, cuenta con que habrá compañeros que lleguen a la salida sin haber entrenado.
• Web: carreradelasempresas.com

San Silvestre Vallecana (31 de diciembre)

• Cuándo: el 31 de diciembre, todos los años. Es la única fecha fija del calendario.
• Distancia: 10 km, con dos pruebas separadas: la popular y la internacional.
• Por dónde: desde el entorno del Santiago Bernabéu hasta el estadio de Vallecas, bajando por Serrano y Cibeles.
• Para quién: para todo el mundo. Es la carrera más multitudinaria y disfrazada del país, y también en la que más gente corre sin haber entrenado nada desde el verano.
• Web: sansilvestrevallecana.com

Cómo confirmar la fecha exacta de este año

Los meses de esta guía se repiten temporada tras temporada, pero el día concreto lo fija el organizador cada año y se mueve. Para cerrar tu calendario:

• Entra en la web del organizador, que es la única fuente que manda. Tienes el enlace en cada prueba.
• Consulta el calendario general de carreraspopulares.com, que recoge también las pruebas de barrio que no salen aquí.
• Revisa la agenda de MAPOMA, que organiza varias de las grandes citas de la ciudad.
• Apúntate pronto a las masivas. La San Silvestre y el maratón cierran inscripciones semanas antes por dorsales agotados.

Las lesiones que más vemos en el corredor popular

Casi todo lo que llega a consulta después de una temporada de carreras es de rodilla para abajo y casi nunca viene de un golpe: viene de haber subido la carga más rápido de lo que el tejido podía adaptarse. Este es el mapa de lo más habitual, con la guía de cada cuadro por si te suena alguno.

Si lo que tienes es un tirón brusco en mitad de una serie y no un dolor que ha ido creciendo, la lógica es otra: te lo explicamos en la guía de lesiones musculares.

Preparar la temporada sin lesionarse

No hay ningún truco. Lo que separa una temporada entera de una temporada rota son cuatro cosas muy poco espectaculares.

1. Subir la carga despacio

El error que más vemos es el mismo de siempre: apuntarse a una carrera con poco margen y meter en un mes los kilómetros de tres. El tejido se adapta, pero a su ritmo, y el tendón y el hueso son los que más tardan.

La regla del 10% (no subir más de un diez por ciento el volumen semanal) circula desde hace décadas como referencia. Conviene saber que la evidencia que la respalda es floja y que no funciona como una ley: úsala como referencia de prudencia, no como un límite exacto. Lo importante es el principio, no la cifra: progresa poco a poco y deja una semana más suave cada tres o cuatro.

La lesión rara vez la provoca el kilómetro que corriste. La provoca la velocidad a la que llegaste hasta él.

2. Hacer fuerza, aunque solo quieras correr

Correr no fortalece: exige una fuerza que hay que entrenar aparte. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana, con trabajo de gemelo y sóleo, glúteo y cuádriceps, es lo que mejor tolera después el aumento de kilómetros. Es también lo primero que se abandona cuando aprieta el calendario, y lo primero que echamos de menos cuando aparece el dolor.

3. Calentar de verdad y no confundirlo con estirar

Antes de una carrera, el calentamiento útil es movimiento progresivo: diez o quince minutos de trote suave, movilidad de tobillo y cadera y algunas progresiones cortas. Los estiramientos mantenidos justo antes de correr no sustituyen a esto.

4. Revisar las zapatillas, sin obsesionarse

El calzado importa, pero menos de lo que dice el marketing. Dos criterios prácticos: que te resulten cómodas desde el primer día (la comodidad percibida es el mejor indicador que tienes a mano) y que no las estires eternamente. Los fabricantes suelen dar una vida útil orientativa de varios cientos de kilómetros para la mediasuela; es una referencia comercial, no un dato clínico, así que fíjate también en cómo las notas y en el desgaste de la suela.

Y evita estrenar material en carrera: nada nuevo el día de la prueba, ni zapatillas, ni calcetines, ni geles.

¿Se puede correr con dolor?

Depende del dolor, y esta es probablemente la pregunta que más nos hacen. Como orientación general, y siempre que no haya señales de alarma:

• Molestia leve que no aumenta durante la carrera y que al día siguiente está igual o mejor: se puede seguir corriendo, ajustando volumen e intensidad.
• Dolor que va a más mientras corres, que te cambia la forma de pisar o que al día siguiente ha empeorado: es señal de que la carga va por delante de la adaptación. Hay que bajar la carga, no apretar.
• Dolor en un punto óseo muy concreto, o que aparece también en reposo y por la noche: hay que valorarlo antes de seguir sumando kilómetros.

En las tendinopatías este razonamiento está bastante estudiado y lo desarrollamos en la guía sobre correr con una tendinopatía.

Qué hacemos en la clínica con un corredor

Cuando alguien llega con una molestia de running, el trabajo tiene tres partes:

• Entender qué ha cambiado. Casi siempre hay una explicación en las últimas semanas: un cambio de plan, un cambio de superficie, una carrera añadida sin margen, una vuelta demasiado rápida después de un parón.
• Bajar los síntomas para poder trabajar. Terapia manual, trabajo del tejido y, según el caso, otras técnicas de apoyo, con un objetivo concreto: que puedas hacer los ejercicios.
• Reconstruir la tolerancia a la carga. Es la parte que decide si vuelves a correr o si vuelves a lesionarte: fuerza progresiva y una vuelta a los kilómetros pautada, con criterios claros para subir de fase.

Atendemos en Madrid, en el Barrio de Salamanca, y en Barcelona, en el Eixample y en Gràcia. Si quieres verlo con detalle, tienes la página de fisioterapia deportiva en Barcelona y la de fisioterapia deportiva en Madrid.

Y si lo que buscas es dónde entrenar entre carrera y carrera, te dejamos también nuestra selección de las mejores zonas para correr en Madrid.

Aviso de transparencia: esta guía la escribe una clínica de fisioterapia y termina proponiéndote venir a vernos. No organizamos ninguna de estas carreras, no tenemos acuerdo comercial con sus organizadores y no cobramos por los enlaces: están solo para que puedas confirmar las fechas en la fuente original.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la carrera más popular de Madrid?

La San Silvestre Vallecana, que se corre siempre el 31 de diciembre sobre 10 km. Tiene dos pruebas, la popular y la internacional, y es la cita con más participación de la ciudad.

¿Cuándo es el maratón de Madrid?

En abril, dentro de la Zurich Rock 'n' Roll Running Series Madrid, que el mismo fin de semana reúne maratón, media maratón y 10 km. El día exacto cambia cada año.

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un 10K desde cero?

Los planes habituales para principiantes se mueven entre ocho y doce semanas si ya caminas con soltura y toleras trotar unos minutos seguidos. Es una orientación: lo que manda no es el calendario, sino cómo va respondiendo tu cuerpo semana a semana.

¿Hay carreras en Madrid en verano?

Muy pocas y pequeñas. Julio y agosto son los meses flojos del calendario madrileño por el calor, y las pruebas que se mantienen suelen salir a primera hora de la mañana o de noche. Si entrenas esos meses, adelanta o retrasa la sesión y cuida la hidratación.

Me duele algo y tengo la carrera en dos semanas, ¿qué hago?

Lo primero es identificar qué duele y desde cuándo. Con dos semanas por delante no da tiempo a ganar forma, pero sí a llegar peor: no metas entrenamientos de última hora para compensar. Si el dolor va a más o te cambia la manera de correr, consúltalo antes de la prueba en lugar de después.