La pantorrilla duele y todo el mundo piensa en el gemelo. Pero debajo del gemelo hay otro músculo, más ancho, más profundo y que trabaja más horas: el sóleo. Se lesiona con frecuencia, sobre todo en corredores, y se pasa por alto con la misma frecuencia porque la exploración habitual mira el músculo de encima.
El resultado es una lesión que "no acaba de curarse", que reaparece a las pocas semanas de volver a correr y que se trata una y otra vez como si fuera del gemelo. Esta guía explica cómo reconocerla, cómo diferenciarla de sus vecinas y cómo se recupera.
¿Qué es el sóleo y por qué se lesiona?
El sóleo es el músculo profundo de la pantorrilla. Nace en la tibia y el peroné, por debajo de la rodilla, y se une al gemelo para formar el tendón de Aquiles, que se inserta en el talón. Los dos hacen el mismo gesto, ponerse de puntillas, pero con una diferencia decisiva: el gemelo cruza la rodilla y el sóleo no.
Eso significa que con la rodilla flexionada el gemelo pierde fuerza y el sóleo sigue trabajando igual. Y en la carrera de fondo, en la marcha rápida y al subir cuestas, la rodilla está siempre algo flexionada en el apoyo: ahí el sóleo sostiene el tobillo y soporta varias veces el peso del cuerpo a cada zancada. Es un músculo de resistencia, y se lesiona por fatiga acumulada más que por un gesto explosivo.
Por eso el perfil típico es el corredor que ha subido el volumen o ha metido cuestas, no el futbolista que ha hecho un sprint.
Síntomas: cómo reconocer una lesión del sóleo
- Dolor sordo y difuso en la parte profunda de la pantorrilla, más bajo que el vientre del gemelo, a veces más hacia dentro o hacia fuera.
- Aparece con la carrera larga, las cuestas o la marcha rápida, y va a más con la fatiga. Al principio permite seguir; con las semanas obliga a parar antes.
- Rigidez de pantorrilla por la mañana o al empezar a caminar tras estar sentado, que cede al calentar.
- Duele al presionar en profundidad la pantorrilla, por debajo y a los lados del gemelo.
- Duele o falla al ponerse de puntillas con la rodilla flexionada, mientras que con la rodilla estirada molesta menos. Es la prueba clave.
Sóleo, gemelo o Aquiles: cómo distinguirlos
| Sóleo | Gemelo | Tendón de Aquiles | |
|---|---|---|---|
| Cómo empieza | Progresivo, con la fatiga, tras subir volumen o cuestas | Súbito, en un sprint o cambio de ritmo, con sensación de pedrada | Progresivo, con rigidez matutina en el tendón |
| Dónde duele | Parte profunda y baja de la pantorrilla | Parte alta e interna, en el vientre muscular | En el propio tendón, por encima del talón |
| Tipo de dolor | Sordo, difuso, a veces como un calambre que no termina | Agudo y localizado, a menudo con hematoma a los días | Punto sensible en el tendón, engrosado al tacto |
| Qué lo reproduce | Puntillas con la rodilla flexionada, cuestas, marcha rápida | Puntillas con la rodilla estirada, impulso explosivo | Los primeros pasos de la mañana y el impacto |
| Guía | Esta | Clasificación de las lesiones musculares | Patología del tendón de Aquiles |
Hay una cuarta vecina que conviene tener presente: la periostitis tibial, que duele en el borde interno de la tibia y no en el músculo, aunque comparte el perfil de corredor que ha subido la carga.
Tipos de lesión del sóleo
- Sobrecarga sin rotura. La más frecuente. Dolor con la carrera, rigidez matutina y molestia al presionar, sin un momento concreto de lesión. Con la carga bien ajustada se resuelve en pocas semanas.
- Rotura parcial de fibras. Un momento en el que el dolor sube de golpe, a veces en mitad de una tirada larga, con incapacidad para seguir al mismo ritmo y dolor al apoyar los días siguientes. Puede haber hematoma, aunque al ser un músculo profundo tarda en verse o no aparece.
- Tendinopatía de la unión con el Aquiles. Dolor en la zona donde el sóleo se hace tendón, a medio camino entre la pantorrilla y el talón, con las mismas características de rigidez y dolor al empezar.
Señales de alarma: cuándo acudir al médico sin esperar
- Pantorrilla hinchada, caliente, tensa y dolorida sin un gesto lesional claro, sobre todo tras un viaje largo, una inmovilización o una cirugía: hay que descartar una trombosis venosa antes de pensar en el músculo.
- Dolor de pantorrilla acompañado de falta de aire, dolor en el pecho o palpitaciones.
- Chasquido con incapacidad de ponerte de puntillas o de apoyar el pie: puede ser una rotura del tendón de Aquiles.
- Hendidura palpable en el músculo o hematoma extenso que va a más.
- Pie frío, pálido o con hormigueo que no cede.
¿Cómo se diagnostica?
Con la historia y la exploración. El perfil de carga, la localización profunda del dolor y la prueba de puntillas con la rodilla flexionada frente a la rodilla estirada orientan el diagnóstico en la mayoría de los casos. La palpación profunda de la pantorrilla, por debajo del gemelo, reproduce el dolor.
La ecografía es útil cuando se sospecha rotura de fibras, para ver su extensión y si hay un hematoma que convenga drenar, y para diferenciarla de una lesión del gemelo cuando la exploración deja dudas. La resonancia se reserva para los casos que no evolucionan como se espera.
Fisioterapia para la lesión del sóleo: así la tratamos
Fase 1: proteger y empezar a cargar
Los primeros días, si hay rotura, se evita el estiramiento y el impacto y se mantiene la marcha dentro de lo que no duela. Entran pronto los isométricos: elevación de talón con la rodilla flexionada, sentado, manteniendo la posición sin dolor. Sirven para bajar el dolor y para no perder fuerza mientras el tejido repara.
Fase 2: fuerza específica del sóleo
El núcleo del tratamiento. Elevaciones de talón con la rodilla flexionada, primero sentado con peso sobre la rodilla y luego de pie con la rodilla doblada, progresando de las dos piernas a una y añadiendo carga. Se acompañan de fuerza de gemelo con la rodilla estirada y de trabajo de cadera, porque un sóleo que se lesiona suele estar compensando algo más arriba.
Fase 3: resistencia, impacto y vuelta a correr
El sóleo es un músculo de resistencia y hay que devolverle esa capacidad: series largas de elevaciones con la rodilla flexionada, marcha rápida en cuesta, saltos a una pierna y, cuando se cumplen los criterios, trote llano y corto. Las cuestas y los ritmos rápidos son lo último que se reincorpora.
Este es el proceso que seguimos en nuestra clínica de fisioterapia en Barcelona y en la de fisioterapia en Madrid.
Ejercicios para empezar hoy en casa
Si no hay señales de alarma y el dolor lo permite:
- Isométrico de sóleo sentado. Sentado, con la rodilla doblada a 90 grados y un peso sobre ella (una mochila cargada), sube el talón y mantén la posición 30 segundos. Cinco repeticiones. A diario.
- Elevación de talón con la rodilla flexionada. De pie, con las rodillas dobladas como en media sentadilla y las manos apoyadas en una pared, sube los talones despacio y baja más despacio. Tres series de 15 con las dos piernas; cuando vaya sobrado, con una. En días alternos.
- Marcha con rodillas flexionadas. Diez metros caminando en media sentadilla, dos veces, como cierre. Carga el sóleo en el gesto que después le va a pedir la carrera.
¿Cuánto tarda en curarse una lesión del sóleo?
| Tipo | Correr con normalidad | Lo que más lo alarga |
|---|---|---|
| Sobrecarga sin rotura | De 1 a 3 semanas | Seguir corriendo el mismo volumen "porque se puede" |
| Rotura parcial | De 4 a 8 semanas, más en las extensas | Volver en cuanto deja de doler, sin fuerza con la rodilla flexionada |
| Tendinopatía de la unión | Semanas a meses, según la antigüedad | Tratarla solo con estiramientos |
El criterio para volver a correr no es el calendario: de 20 a 25 elevaciones de talón con la rodilla flexionada sobre la pierna lesionada, sin dolor y con la misma soltura que la otra, más cuestas caminando y saltos a una pierna tolerados.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Lo que se hace | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Tratarla como una lesión de gemelo | Explorar con la rodilla flexionada: si ahí duele y falla, es el sóleo |
| Estirar la pantorrilla en la fase aguda | Isométricos sin dolor; el estiramiento llega después y no es lo que cura |
| Hacer elevaciones de talón solo con la rodilla estirada | Añadir las de rodilla flexionada, que son las que trabajan el sóleo |
| Volver a correr en cuanto deja de doler | Cumplir el criterio de 20 a 25 elevaciones sin dolor y empezar en llano |
| Reincorporar las cuestas y los ritmos a la vez | Primero llano y corto; cuestas y ritmos después, de uno en uno |
| Ignorar una pantorrilla hinchada y caliente sin gesto lesional | Descartar una trombosis antes de nada |
Mi opinión como fisioterapeuta
La lesión del sóleo es de las que más veces llegan a consulta con la etiqueta equivocada. El corredor viene con "una rotura de gemelo que no se cura", ha hecho reposo, ha estirado, ha vuelto a correr y ha recaído. Y cuando se le pide que se ponga de puntillas con la rodilla doblada, ahí está el dolor que con la rodilla estirada no aparecía.
A partir de ese momento el tratamiento cambia de sentido: menos estirar y más cargar, y cargar con la rodilla flexionada. Es un cambio pequeño que resuelve lesiones de meses. Si tu pantorrilla lleva tiempo sin acabar de curarse, es lo primero que miraremos.
Preguntas frecuentes sobre la lesión del sóleo
¿Cómo sé si me duele el sóleo o el gemelo?
Por el gesto y por el tipo de dolor. La rotura de gemelo es un latigazo súbito en la parte alta de la pantorrilla, a menudo con la sensación de que te han dado una pedrada, y suele venir de un sprint o un cambio de ritmo. El sóleo da un dolor sordo y difuso más abajo, en la parte profunda, que aparece con la carrera larga o las cuestas y va a más con la fatiga. La prueba que lo confirma es la elevación de talón con la rodilla flexionada.
¿Por qué se lesiona el sóleo en los corredores?
Porque es el músculo que más trabaja en la carrera de fondo: sostiene el tobillo en cada apoyo con la rodilla algo flexionada y soporta varias veces el peso del cuerpo a cada zancada. Cuando el volumen sube más rápido que la fuerza, es el primero que se queda corto, sobre todo en cuestas y en ritmos lentos y largos.
¿Cuánto tarda en curarse una lesión del sóleo?
Una sobrecarga sin rotura, de una a tres semanas con la carga bien ajustada. Una rotura parcial, de cuatro a ocho semanas hasta correr con normalidad, y algo más en las extensas. Lo que más alarga los plazos es volver a correr en cuanto deja de doler, antes de recuperar la fuerza con la rodilla flexionada.
¿Debo estirar el sóleo si me duele?
En la fase aguda, no: si hay rotura de fibras, estirar sobre el tejido lesionado retrasa la reparación. Más adelante, el estiramiento con la rodilla flexionada tiene su sitio, pero lo que recupera el músculo es la fuerza progresiva, no el estiramiento.
¿Cuándo puedo volver a correr?
Cuando hagas de 20 a 25 elevaciones de talón con la rodilla flexionada sobre la pierna lesionada sin dolor y con la misma soltura que la otra, camines rápido y subas cuestas sin molestia y toleres saltos a una pierna. Se vuelve con trote llano y corto, y las cuestas y los ritmos se añaden después.
¿Cómo distingo una lesión del sóleo de una trombosis?
La trombosis venosa da una pantorrilla hinchada, caliente, tensa y dolorida sin un gesto lesional claro, a menudo tras un viaje largo, una inmovilización o una cirugía. Si la pantorrilla está así, y más si hay falta de aire o dolor en el pecho, hay que acudir a urgencias antes de pensar en el músculo.
