Con la fascitis plantar pasa algo que no ocurre con casi ninguna otra lesión: caminar duele y a la vez caminar es parte del tratamiento. De ahí la pregunta, que en consulta se repite a diario: ¿ando o no ando?
La respuesta es que sí, con una medida concreta para saber cuánto y con unas condiciones para que el paseo ayude en lugar de estorbar. Lo que es la fascitis, por qué aparece y cómo se trata está en la guía de fascitis plantar; esta se queda solo con el caminar.
Por qué el reposo no la cura
La fascia plantar es una banda de tejido que sujeta el arco del pie y que trabaja a tracción a cada paso. Como todo tejido de carga, se adapta a lo que se le pide: si se le pide de más, se irrita; si no se le pide nada, se desentrena y tolera cada vez menos.
Por eso el reposo absoluto casi nunca funciona. El talón mejora los días de sofá y vuelve a doler el primer día que se camina con normalidad, porque la fascia ha perdido tolerancia mientras descansaba. El objetivo no es quitar la carga sino encontrar la dosis que el tejido tolera hoy e ir subiéndola.
La medida: el talón del día siguiente
Durante el paseo, una molestia de 3 o 4 sobre 10 es aceptable. Un dolor que sube durante el recorrido y pasa de 5 indica que hay que parar por hoy.
Pero el juicio no se hace durante el paseo, se hace a la mañana siguiente, en los primeros pasos al levantarse. Es el momento en que la fascia, acortada por la noche, vuelve a tensarse de golpe, y es el mejor termómetro de la lesión:
- Si los primeros pasos duelen igual o menos que ayer, la cantidad de ayer era correcta. Se mantiene, y cada pocos días se sube un poco.
- Si duelen más que ayer, ayer fue excesivo. Se recorta la distancia o el tiempo, no se elimina el paseo.
Es la misma regla de las 24 horas que usamos para decidir si se puede correr con fascitis plantar, aplicada a una carga menor.
Cómo caminar para que ayude
- Repartido. Varios paseos cortos rinden más y duelen menos que uno largo. Tres tramos de veinte minutos antes que una hora seguida.
- Con calzado que trabaje por ti. Suela firme que no se doble por la mitad, algo de tacón o de drop, sujeción del talón y amortiguación razonable. La suela plana y la zapatilla gastada cargan la fascia a cada paso.
- También dentro de casa. Descalzo sobre suelo duro es de lo que más la mantiene viva. Una zapatilla de casa con suela y algo de tacón cambia el día entero.
- Terreno regular. Asfalto o pista antes que arena, hierba alta o empedrado, que obligan al pie a corregir a cada apoyo.
- Los primeros pasos de la mañana, preparados. Antes de levantarte, lleva los dedos hacia ti con la mano diez segundos varias veces y mueve el tobillo. El primer apoyo duele menos y el día empieza mejor.
- Ritmo tranquilo y paso normal. Ni acortar la zancada para proteger el talón ni caminar de puntillas: los dos patrones cargan otras estructuras y no descargan la fascia.
Cuándo el paseo la empeora
Hay situaciones en las que caminar más no ayuda:
- En la fase más aguda, cuando el talón duele en reposo o el primer apoyo pasa de 7 sobre 10. Ahí se camina lo imprescindible, con buen calzado, y se espera unos días a que baje para empezar a subir la dosis.
- Cuando ya cojeas. La cojera protege el talón cargando la rodilla, la cadera y la espalda, y termina doliendo en otro sitio. Si cojeas, el paseo de hoy ha terminado.
- Cuando la subida es de golpe. El día de compras de cinco horas o la excursión del domingo después de una semana de oficina son los que más recaídas provocan. La dosis se sube poco a poco, no a saltos.
- Descalzo o en chanclas, sea en casa, en la playa o en la piscina.
Señales de alarma: cuándo acudir al médico sin esperar
- El dolor apareció de golpe tras un salto o un mal apoyo, con chasquido o con hematoma en la planta.
- El talón está hinchado, caliente o enrojecido, o hay fiebre.
- Duele en reposo y por la noche, sin relación con haber caminado.
- Notas hormigueo, quemazón o falta de sensibilidad en la planta o en los dedos.
- Duele en los dos talones a la vez, o tienes además dolor de espalda baja o de otras articulaciones.
- No apoyas el talón desde hace días a pesar de los cuidados.
Lo que hace que el pie tolere más paseo
Ajustar el caminar mantiene la lesión a raya, pero lo que la cura es que la fascia y la pantorrilla ganen tolerancia a la carga. Eso se consigue con ejercicio de fuerza, sobre todo con la elevación lenta de talón con los dedos en extensión, y con el trabajo de la musculatura del propio pie. El programa completo, fase a fase, está en ejercicios para la fascitis plantar.
Los plazos que se pueden esperar, y qué los acorta, están en cuánto tarda en curarse una fascitis plantar. Y si el dolor te despierta o te condiciona la postura de noche, en cómo dormir con fascitis plantar.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Lo que se hace | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Dejar de andar hasta que deje de doler | Caminar la dosis que el talón tolere y juzgarla por los primeros pasos del día siguiente |
| Un paseo largo al día para "cumplir" | Repartirlo en dos o tres tramos cortos |
| Andar descalzo en casa porque "así descansa el pie" | Zapatilla de casa con suela firme y algo de tacón |
| Acortar el paso o caminar de puntillas para no cargar el talón | Paso normal y ritmo tranquilo: la cojera acaba doliendo en otro sitio |
| Subir la distancia de golpe el fin de semana | Subirla poco a poco entre semana, y el domingo mantener la dosis |
| Confiar todo al calzado y a las plantillas | Usarlos como apoyo mientras el programa de fuerza hace que la fascia tolere más |
Mi opinión como fisioterapeuta
Las dos respuestas fáciles a esta pregunta son las dos malas. "No andes" convierte una fascitis de dos meses en una de un año, porque la fascia pierde la poca tolerancia que le quedaba. Y "anda, que no pasa nada" ignora que hay una dosis a partir de la cual cada paseo deshace lo que el anterior había ganado.
Lo que funciona está en medio y exige prestar atención a un dato concreto cada mañana: cómo duelen los primeros pasos. Quien aprende a leer ese dato se maneja solo la mayor parte del camino. Si prefieres que ajustemos contigo la dosis y el programa, podemos verlo en nuestra clínica de fisioterapia en Barcelona o en la de fisioterapia en Madrid.
Preguntas frecuentes sobre andar con fascitis plantar
¿Es bueno andar con fascitis plantar o es mejor el reposo?
Es bueno, con la dosis justa. La fascia es un tejido de carga y se recupera cargándola de forma progresiva; el reposo absoluto la desentrena y alarga el problema. Lo que hay que ajustar es cuánto se camina y con qué calzado, no si se camina.
¿Cuánto puedo caminar al día con fascitis plantar?
Lo que el talón tolere sin empeorar al día siguiente. Una molestia de 3 o 4 sobre 10 durante el paseo es aceptable; si a la mañana siguiente los primeros pasos duelen más que la víspera, la cantidad de ayer fue excesiva y se recorta. Si duelen igual o menos, se mantiene o se sube un poco.
¿Por qué me duele más al levantarme y luego se me pasa?
Durante la noche la fascia se acorta y al apoyar el primer paso vuelve a tensarse de golpe. Por eso los primeros pasos son el mejor termómetro de cómo va la lesión: cuando mejoran de una semana a otra, el conjunto va bien aunque a ratos siga doliendo.
¿Qué calzado es mejor para caminar con fascitis?
Suela firme que no se doble por la mitad, algo de tacón o de drop, buena sujeción del talón y amortiguación razonable. Y lo mismo dentro de casa: andar descalzo o en zapatillas de suela plana sobre suelo duro es de lo que más la mantiene viva.
¿Es mejor caminar un rato largo o varios cortos?
Varios cortos. La fascia tolera mucho mejor tres paseos de veinte minutos que uno de una hora, y repartirlos evita el pico de dolor de la última parte del recorrido.
¿Y si mi trabajo me obliga a estar de pie todo el día?
Entonces la dosis ya está puesta y lo que se ajusta es el resto: calzado de trabajo con suela firme, cambiar de apoyo a menudo, sentarse cuando se pueda y hacer el programa de fuerza fuera del horario. Si aun así el talón va a peor cada semana, conviene una valoración y, si procede, hablar de la baja con el médico.
