Un ejemplo de sobrecarga es el de un adolescente de catorce años que entrena cinco tardes a la semana, compite el sábado y lleva un mes con dolor de rodilla o de talón. El dolor puede aparecer sin un golpe ni una caída. Las lesiones por sobrecarga son un motivo frecuente de consulta entre adolescentes deportistas.
Casi nunca hay que retirarlo del deporte, pero si nadie ajusta nada la molestia vuelve. Esto es lo que explico a los padres en consulta: cuánta carga es razonable, qué vigilar y con quién hablar.
Qué es una lesión por sobrecarga y en qué se diferencia de un tirón
Una lesión aguda tiene fecha y hora: un esguince, una rotura, un choque. Una por sobrecarga no: aparece cuando la carga acumulada durante semanas supera lo que el tejido puede reparar. El patrón que la delata va en cuatro escalones:
- Duele al final del entrenamiento y se pasa con el descanso.
- Semanas después duele desde el calentamiento, aunque puede seguir jugando.
- Más tarde duele en el día a día: bajar escaleras, levantarse de la silla.
- Al final duele en reposo.
En los dos primeros escalones estás a tiempo de arreglarlo dosificando. En el tercero o el cuarto, toca valorarlo.
Cuántas horas a la semana puede entrenar un adolescente
No hay una cifra válida para todos, pero sí reglas orientativas que se manejan en medicina del deporte pediátrica y ayudan a orientar la carga semanal:
- No superar en horas semanales de deporte organizado la edad en años. Un chico de 13 años, por encima de 13 horas, entra en zona de más riesgo. No es una prohibición, es un aviso.
- No competir en el mismo deporte los doce meses del año. Lo razonable es dejar dos o tres meses al año fuera de ese deporte y uno o dos días completos de descanso cada semana.
- Cuidado con las horas invisibles. Suma la educación física del instituto, el equipo del colegio y el gimnasio por su cuenta. Muchas familias cuentan solo los entrenamientos del club, y es ahí donde se dispara la cuenta.
Por qué el estirón es la ventana de más riesgo
Durante el pico de crecimiento el hueso se alarga más rápido de lo que se adaptan el músculo y el tendón. El resultado es un cuerpo más tenso, con menos control y con zonas de cartílago de crecimiento que todavía no son hueso duro, justo donde tiran los tendones más potentes.
Por ejemplo, el entrenamiento que toleraba en marzo puede causarle molestias en octubre si ha crecido siete centímetros. Durante el estirón pueden aparecer apofisitis, como el Osgood-Schlatter y la enfermedad de Sever. En esa etapa conviene bajar volumen y subir fuerza.
Especializarse en un solo deporte demasiado pronto
Entrenar un único deporte de forma intensiva desde muy pequeño se asocia a riesgos para el adolescente: más lesiones por sobrecarga, más agotamiento y más abandono, sin ventaja demostrada a largo plazo en la mayoría de disciplinas.
La alternativa no es dejar el club, es variar el gesto: que nade en verano si juega a baloncesto en invierno. Un cuerpo que solo repite un movimiento acumula todo el desgaste en las mismas cuatro estructuras.
El descanso y el sueño también son entrenamiento
El descanso permite que los tejidos se recuperen y se fortalezcan entre entrenamientos, sobre todo durante el sueño.
- De 8 a 10 horas de sueño. Dormir seis horas puede ser insuficiente para recuperarse de cinco entrenamientos semanales.
- Un día completo a la semana sin deporte y una semana más suave cada mes de competición fuerte.
- Comer acorde a lo que gasta. En las chicas hay que vigilar además la pérdida de la menstruación: es una señal de alarma seria y merece cita con el pediatra.
Si la fatiga se acumula durante meses, el cuadro deja de ser local: rendimiento que baja, irritabilidad, sueño malo y ganas de dejarlo.
Las lesiones por sobrecarga más típicas, deporte a deporte
Casi todas son la misma historia en sitios distintos: un tejido al que se le pide más de lo que puede reparar.
| Deporte | Lo que más vemos | Dónde se queja |
|---|---|---|
| Fútbol | Osgood-Schlatter, sobrecarga de aductores y pubis, dolor de talón | Bajo la rodilla, ingle, talón |
| Baloncesto y voleibol | Tendinopatía rotuliana, molestias del Aquiles, esguinces de repetición | Rodilla, Aquiles, tobillo |
| Atletismo y running | Periostitis tibial, fracturas por estrés, dolor de talón | Cara interna de la tibia, pie |
| Gimnasia, danza y patinaje | Sobrecarga lumbar, tobillo inestable de tanto esguince | Zona lumbar, tobillo, muñeca |
| Natación y waterpolo | Hombro del nadador, molestias cervicales y dorsales | Hombro, cuello, espalda alta |
| Tenis, pádel y balonmano | Hombro y codo del lado dominante, lumbares por los giros | Hombro, codo, espalda |
El dolor lumbar merece párrafo aparte: en un adolescente de gimnasia, remo o halterofilia que se queja al extenderse hacia atrás, no lo des por normal. Y si tiene una escoliosis diagnosticada, el deporte no está prohibido, pero hay que planificar mejor la carga.
Señales de alarma: qué va hoy a urgencias y qué es cita con el pediatra
Una sobrecarga duele con la actividad y se calma con el descanso. Si el cuadro no encaja con eso, necesita valoración médica. Las siguientes listas distinguen los signos que requieren urgencias de los que requieren cita con el pediatra.
Urgencias hoy mismo
- Fiebre junto al dolor. Si además hay una articulación hinchada, caliente o que no quiere apoyar, requiere valoración en urgencias hoy mismo.
- Dolor de espalda con hormigueo, pérdida de fuerza en las piernas o cualquier cambio nuevo en el control del pis o las heces. Requiere valoración en urgencias hoy mismo.
- Tras un golpe fuerte, deformidad, imposibilidad de apoyar o un pie frío, pálido, azulado o dormido. Requiere valoración en urgencias hoy mismo.
- Dolor de la pierna o del antebrazo desproporcionado, que va a más pese al reposo y a lo que le hayas dado para el dolor, con la zona dura y tensa al tocarla, hormigueos, o dolor fuerte al estirarle los dedos con suavidad. Requiere valoración en urgencias hoy mismo, aunque no haya habido un golpe o acabe de entrenar. No apliques masajes, vendajes ni calor.
- Cojera con el pie girado hacia fuera, con dolor en la ingle, el muslo o la rodilla, en un adolescente en pleno estirón: puede ser una epifisiólisis femoral proximal. Requiere valoración en urgencias hoy mismo.
Cita con el pediatra antes de empezar ningún tratamiento
- Dolor nocturno que le despierta siempre en el mismo punto, o dolor que no cede en reposo.
- Cojera constante, también los días sin deporte.
- Pérdida de peso, cansancio extremo o pérdida de la menstruación.
- Rigidez matutina de una articulación que dura más de media hora.
- Dolor que empeora semana a semana aunque hayáis bajado la carga.
Estos signos requieren valoración médica antes de iniciar fisioterapia. Sigue la indicación de urgencias o de cita con el pediatra que corresponde a cada signo en las listas anteriores.
Quién diagnostica y quién trata
El diagnóstico médico corresponde al pediatra o al traumatólogo. Nosotros valoramos el movimiento, la fuerza, la técnica y la carga; si aparece algo que no encaja con una sobrecarga, te derivamos al médico y te explicamos por qué.
Con las pruebas de imagen pasa lo mismo: no las indicamos nosotros. En un cuerpo que crece muchos hallazgos son normales para su edad y no se correlacionan bien con el dolor. La fractura por estrés es de los pocos cuadros en los que el traumatólogo suele plantearse una resonancia; quién la pide y cuándo es decisión suya.
Las técnicas se eligen según la edad y el motivo de consulta. Puedes consultar qué incluye la atención a menores en nuestra página de fisioterapia pediátrica. Recomendamos que el padre, la madre o el tutor acompañe al menor, aunque no es obligatorio que permanezca en la sala durante toda la sesión. Trabajamos con terapia manual en Barcelona y en Madrid, movilidad y ejercicio terapéutico en Barcelona y en Madrid.
Cómo dosificar sin parar: el semáforo del dolor
Pídele que puntúe el dolor de 0 a 10 durante la actividad y, sobre todo, a la mañana siguiente:
- Verde (0 a 3): entrena con normalidad.
- Ámbar (4 a 5): entrena, pero recorta lo que más carga: saltos, sprints, minutos de partido.
- Rojo (6 o más), dolor peor al día siguiente o cojera: para esa sesión y busca alternativas sin impacto, como bici o piscina.
La regla que lo resume todo: el dolor debe volver a su nivel base en 24 horas. Si cada lunes amanece peor que el viernes, la carga del fin de semana es demasiado alta.
Y tres cosas que sí cambian el resultado: fuerza dos días por semana, subidas de volumen suaves al empezar la temporada y calzado en condiciones para su superficie.
Habla con el entrenador y con el club
La coordinación con el entrenador ayuda a ajustar la carga, porque controla los minutos y el calendario. Puedes hablar con él sobre estos tres aspectos:
- Que está en pleno estirón y este trimestre conviene vigilar el volumen de saltos y sprints.
- Si el club coordina el calendario con el colegio y con los torneos externos.
- Que el trabajo de fuerza y de reducción del riesgo forme parte del entrenamiento, no de los deberes de casa.
Y habla con él a solas: muchos esconden el dolor por miedo a perder el sitio. Si en casa el mensaje es "si duele, se ajusta, no se para", lo cuentan antes.
Qué hacemos en consulta
La sesión dura 55 minutos y cuesta 60 €, todo incluido, en cualquiera de las dos clínicas de Barcelona: Eixample (Carrer d'Ausiàs Marc, 26) y Gràcia (Via Augusta, 48). El esquema suele ser este:
Entender la carga real
Calendario en la mano: horas, competición, estirón, sueño, cambios de superficie o de calzado. Casi siempre el disparador está ahí y no en la exploración.
Bajar la irritación y explicar
Terapia manual sobre la zona sensible, trabajo de movilidad y, lo que más cambia el resultado, dejar claro qué se puede hacer esta semana y qué no.
Fuerza progresiva y vuelta escalonada
Una pauta corta, aprendida en la sesión, y una reintroducción de saltos, sprints y competición por escalones. Todo dentro de la fisioterapia pediátrica, con fisioterapeutas colegiados y los padres en la sala.
Reserva una valoración en Barcelona
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Retirarlo tres meses del deporte "por precaución" | Ajustar el volumen con el semáforo y mantener la actividad tolerable |
| Contar solo las horas del club | Sumar educación física, colegio, patio y gimnasio antes de decidir |
| Añadir un campus en verano para que no pierda ritmo | Dejar dos o tres meses al año fuera de ese deporte y variar el gesto |
| Estirar y poner hielo como único plan | Trabajar fuerza dos días por semana, que es lo que sube la tolerancia |
Mi opinión como fisioterapeuta
A los padres que llegan preocupados les digo lo mismo: el deporte no es el problema, la dosis lo es. He visto a muchos chicos apartados una temporada entera por una molestia que se gestionaba con un semáforo, media hora de fuerza dos veces por semana y una conversación con el entrenador.
Si las molestias persisten durante semanas, conviene revisar el calendario de entrenamientos y consultar a un fisioterapeuta colegiado para preparar un plan. Atendemos estos casos en nuestra consulta de fisioterapia pediátrica y en los servicios de fisioterapia deportiva en Barcelona y en Madrid.
Preguntas frecuentes sobre la sobrecarga en adolescentes deportistas
¿Cuántas horas a la semana puede entrenar mi hijo?
Como orientación, no superar en horas semanales de deporte organizado la edad en años: a los 13, por encima de 13 horas se entra en zona de más riesgo. Cuenta también la educación física y el gimnasio por su cuenta.
¿Tiene que dejar el deporte si le duele?
Casi nunca. Retirarlo del todo le hace perder forma, grupo y motivación, y suele volver más débil. Lo que funciona es el semáforo del dolor: verde entrena normal, ámbar recorta saltos y sprints, rojo o dolor peor al día siguiente significa parar esa sesión.
¿Es malo que juegue todo el año al mismo deporte?
Competir doce meses en un único deporte se asocia a más lesiones por sobrecarga y más abandono, sin ventaja demostrada a largo plazo. Deja dos o tres meses al año fuera de ese deporte y varía el gesto con otra actividad.
¿Por qué le duele todo justo ahora que ha crecido?
Durante el estirón el hueso se alarga más rápido de lo que se adaptan el músculo y el tendón, y las zonas de crecimiento todavía no son hueso duro. El entrenamiento que toleraba hace seis meses puede causarle molestias ahora.
¿Puede hacer fuerza con peso a los 14 años?
Sí, con técnica supervisada y cargas progresivas. El entrenamiento de fuerza bien pautado no frena el crecimiento y es de las pocas medidas que en los estudios se asocian a menos lesiones por sobrecarga. Lo que hace daño es mucho peso con mala técnica y sin progresión.
¿Cuándo hay que llevarlo al pediatra y cuándo a urgencias?
Cuando el dolor le despierta por la noche, duele igual en reposo, cojea también los días sin deporte o una deportista pierde la menstruación: eso es cita con el pediatra antes de empezar ningún tratamiento. Entre los signos que requieren urgencias hoy mismo están la fiebre junto a una articulación hinchada o caliente, y cualquier pérdida de fuerza, hormigueo o cambio en el control del pis o las heces. En estos casos, acude hoy a urgencias. El diagnóstico médico es del pediatra o del traumatólogo, no del fisioterapeuta.
