Los ejercicios son lo que recupera un tobillo esguinzado. No el reposo, no la tobillera y no las máquinas: el trabajo progresivo de movilidad, fuerza y equilibrio.
Lo que suele fallar no es la lista de ejercicios, que está en todas partes, sino saber cuándo toca cada uno y cuándo pasar al siguiente. Eso es lo que encontrarás aquí. Si aún no tienes claro si puedes apoyar, empieza por ¿se puede andar con un esguince de tobillo?.
Antes de empezar
Dos condiciones. La primera, haber descartado lo que no es un esguince corriente: si no puedes dar cuatro pasos apoyando, si el tobillo se ve deformado, si el dolor está por encima de la articulación o si la pantorrilla está hinchada y caliente, primero valoración médica.
La segunda, entender la regla que gobierna todo lo que viene: se progresa por criterios, no por fechas. Las semanas indicadas son orientativas; lo que manda es lo que consigues hacer.
Fase 1: movilidad y activación (desde el primer día)
Objetivo: que el tobillo se mueva y la hinchazón baje. Poco y a menudo, dos o tres tandas cortas al día.
- Alfabeto con el pie. Sentado, con el pie en el aire, dibuja las letras con el dedo gordo. Recorre todos los rangos sin forzar ninguno.
- Flexión y extensión. Lleva la punta del pie hacia ti y luego hacia abajo, despacio, dentro de lo que no duela. De 15 a 20 repeticiones.
- Flexión dorsal contra la pared. De pie, pie lesionado atrás y talón pegado al suelo, lleva la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Es el movimiento que más se queda corto y el que más condiciona cómo caminas.
- Isométricos suaves. Empuja el borde externo del pie contra la pata de una silla y mantén cinco segundos, sin que el tobillo llegue a moverse.
Pasas de fase cuando caminas sin cojear y la flexión dorsal del tobillo lesionado se acerca a la del otro.
Fase 2: fuerza (a partir de la primera o segunda semana)
Objetivo: recuperar la fuerza de la pantorrilla y de los peroneos, que son los que sujetan el tobillo por fuera. Una sesión al día o en días alternos.
- Elevaciones de talón con las dos piernas. De pie, sube a puntillas despacio y baja más despacio todavía. Tres series de 12 a 15.
- Elevaciones de talón a una pierna. Cuando lo anterior vaya sobrado. Es el ejercicio que marca la diferencia y el que casi nadie llega a hacer.
- Eversión con goma. Con una banda elástica sujeta a un punto fijo, lleva el pie hacia fuera contra la resistencia y vuelve controlando. Tres series de 15.
- Sentadilla sobre las dos piernas. Con la rodilla viajando por delante del pie, que es la forma de cargar la flexión dorsal recuperada.
Pasas de fase cuando haces 15 elevaciones de talón a una pierna con el tobillo lesionado sin dolor y sin perder el equilibrio.
Fase 3: equilibrio y control (desde la segunda o tercera semana)
Objetivo: recuperar los reflejos que corrigen la postura del pie sin que pienses en ello. Es la fase que más gente se salta, porque para entonces ya no duele, y es justo la que evita el siguiente esguince.
- Apoyo monopodal. De pie sobre el tobillo lesionado, 30 segundos. Cuando sea fácil, con los ojos cerrados. Cuando eso también, sobre un cojín.
- Equilibrio con tarea. Sobre un pie, pasándote una botella de una mano a otra o siguiendo un objeto con la mirada. La idea es que el tobillo corrija mientras la cabeza está en otra cosa.
- Alcances con la otra pierna. Sobre el pie lesionado, lleva la otra pierna hacia delante, al lado y atrás sin apoyarla, controlando la rodilla.
Pasas de fase cuando aguantas 30 segundos sobre el pie lesionado con los ojos cerrados sin corregir con la otra pierna.
Fase 4: impacto y cambio de dirección (solo si tu deporte o tu trabajo lo piden)
- Saltos en el sitio con las dos piernas y luego a una, buscando aterrizajes silenciosos.
- Saltos laterales sobre una línea, primero cortos y luego más amplios.
- Carrera con cambios de dirección, empezando por giros amplios y cerrando el ángulo poco a poco.
Los criterios concretos para la primera carrera están en cuándo volver a correr después de un esguince, y lo que sí puedes entrenar mientras tanto, en gimnasio con un esguince de tobillo.
La progresión, de un vistazo
| Fase | Qué se trabaja | Criterio para pasar a la siguiente |
|---|---|---|
| 1. Movilidad | Movimiento sin carga, flexión dorsal, isométricos | Caminar sin cojear y flexión dorsal similar a la del otro tobillo |
| 2. Fuerza | Pantorrilla, peroneos y sentadilla | 15 elevaciones de talón a una pierna sin dolor |
| 3. Equilibrio | Apoyo monopodal, superficies inestables, tareas añadidas | 30 segundos sobre un pie con los ojos cerrados |
| 4. Impacto | Saltos, aterrizajes y cambios de dirección | Rendir como el lado sano en fuerza, salto y giro |
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Lo que se hace | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Esperar a no tener dolor para empezar | Empezar en los primeros días con la carga que el tobillo tolere hoy |
| Quedarse en los ejercicios de movilidad porque son cómodos | Pasar a fuerza en cuanto camines sin cojear |
| Saltarse el equilibrio porque ya no duele | Hacerlo precisamente entonces: es lo que evita el siguiente esguince |
| Hacer una sesión larga a la semana | Sesiones cortas y frecuentes, sobre todo en la primera fase |
| Progresar por el calendario | Progresar por criterios: cada fase tiene el suyo |
Mi opinión como fisioterapeuta
Si comparo los tobillos que acaban bien con los que acaban fallando, la diferencia casi nunca está en la fase 1. Los ejercicios de movilidad los hace todo el mundo, porque duele y uno está motivado. La diferencia está en la fase 3, que llega cuando ya no duele nada y cuesta encontrarle sentido.
Ese es el momento de no dejarlo. Un tobillo sin dolor pero con los reflejos a medias es exactamente el tobillo que se tuerce en el siguiente bordillo. Si quieres que ajustemos la progresión a tu caso, podemos valorarte en nuestra clínica de fisioterapia en Barcelona o en la de fisioterapia en Madrid.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para el esguince de tobillo
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios después de un esguince?
Desde los primeros días, una vez descartadas las señales de alarma. No hay que esperar a que deje de doler: se empieza con movimientos suaves sin carga y con lo que el tobillo tolere hoy. Esperar dos semanas a estar sin dolor es perder dos semanas.
¿Cuántas veces al día hay que hacerlos?
En la fase inicial, poco y a menudo: dos o tres tandas cortas al día rinden más que una sesión larga. Cuando entra el trabajo de fuerza, una sesión diaria o en días alternos, dejando descanso entre las series exigentes.
¿Es normal que duela al hacerlos?
Una molestia leve que desaparece al terminar es aceptable. Un dolor que va a más durante el ejercicio, que deja el tobillo más hinchado al día siguiente o que te hace cojear después, indica que hay que bajar la carga.
¿Cuál es el ejercicio más importante de todos?
El equilibrio sobre un pie. Es el que recupera los reflejos que el esguince estropea y el que más se relaciona con no volver a torcerte. El segundo, las elevaciones de talón a una pierna, que devuelven la fuerza de la pantorrilla.
¿Hasta cuándo hay que seguir haciéndolos?
Hasta que el tobillo lesionado rinda como el otro en fuerza y en equilibrio, no hasta que deje de doler. En quien ya ha tenido varios esguinces, merece la pena mantener un par de ejercicios de forma indefinida dentro del entrenamiento habitual.
¿Sirve de algo la tabla de ejercicios si no voy al fisioterapeuta?
Sirve, y bastante, sobre todo en los esguinces leves. Lo que aporta la consulta es ajustar la carga a tu caso, desbloquear la flexión dorsal cuando se resiste y comprobar con criterios objetivos que el tobillo está listo antes de volver a tu deporte.
