La fascitis plantar se cura con ejercicio. Las plantillas, el calzado y los estiramientos ayudan a llevarla mejor, pero lo que hace que la fascia deje de doler es que vuelva a tolerar la carga de caminar, estar de pie y correr, y eso solo lo consigue el trabajo de fuerza.
Aquí está el programa completo, ordenado en cuatro fases con el criterio para pasar de una a la siguiente. Los tres ejercicios para empezar hoy están en la guía de fascitis plantar; esta los desarrolla y los continúa.
Antes de empezar: la regla de la dosis
Una molestia de 3 o 4 sobre 10 durante el ejercicio es aceptable. El juicio se hace a la mañana siguiente, en los primeros pasos: si duelen más que la víspera, la carga fue excesiva y se baja un escalón; si duelen igual o menos, se mantiene y en unos días se sube.
Los ejercicios de alivio y movilidad se hacen a diario, varias veces. Los de fuerza, en días alternos: el tejido necesita el día de descanso para adaptarse, y hacer fuerza a diario suele aumentar el dolor sin acelerar nada.
Y una condición previa: si el dolor apareció de golpe con un chasquido, si el talón está hinchado y caliente, si duele en reposo y por la noche o si hay hormigueo en la planta, antes del programa toca una valoración.
Fase 1: bajar el dolor y despertar el pie
Objetivo: que los primeros pasos de la mañana duelan menos y que el pie vuelva a moverse. Suele durar de una a dos semanas.
- Estiramiento específico de la fascia. Sentado, cruza la pierna y lleva los dedos hacia arriba con la mano hasta notar tensión en la planta. Diez segundos, diez repeticiones, dos o tres veces al día y siempre antes de los primeros pasos de la mañana.
- Movilidad de tobillo contra la pared. De pie frente a una pared, lleva la rodilla a tocarla sin despegar el talón del suelo. Diez repeticiones lentas, tres series, a diario.
- Isométrico de pantorrilla en escalón. Sube a puntillas con las dos piernas y mantén la posición de 30 a 45 segundos. Cinco repeticiones. Es el ejercicio que más alivio inmediato da y prepara la fase de fuerza.
- Pie corto. Sentado, con el pie plano en el suelo, intenta acercar la base de los dedos al talón sin doblarlos, como si quisieras hacer el arco más alto. Mantén cinco segundos. Diez repeticiones. Al principio cuesta encontrar el gesto; es normal.
Pasas de fase cuando los primeros pasos de la mañana bajan de 5 sobre 10 y aguantas el isométrico de 45 segundos sin que el dolor suba.
Fase 2: fuerza de pantorrilla y fascia
Objetivo: que la fascia gane tolerancia a la carga. Es la fase que cambia el pronóstico y la que más se abandona, porque el efecto tarda semanas en notarse. En días alternos.
- Elevación lenta de talón con los dedos en extensión. Coloca una toalla enrollada bajo los dedos, de modo que queden levantados, y sube el talón en tres segundos, aguanta dos arriba y baja en otros tres. Tres series de 12 con los dos pies. Cuando lo toleres, con un solo pie. Es el ejercicio central del programa.
- Elevación de talón con la rodilla flexionada. Sentado o de pie con la rodilla doblada, sube el talón despacio. Trabaja el sóleo, la parte profunda de la pantorrilla, que sostiene el pie en la carga mantenida. Tres series de 15.
- Arrugar la toalla. Sentado, con una toalla extendida en el suelo, arrástrala hacia ti solo con los dedos del pie. Tres veces la toalla entera.
- Pie corto de pie. El mismo gesto de la fase 1, ahora con el peso encima, con las dos piernas. Diez repeticiones de cinco segundos.
Pasas de fase cuando haces las 12 elevaciones lentas a una pierna con el pie lesionado sin que el talón proteste al día siguiente.
Fase 3: equilibrio y carga en un pie
Objetivo: que el pie sostenga el cuerpo solo y en situaciones que se parezcan al día a día. Sigue en días alternos, con los de alivio a diario.
- Apoyo monopodal con pie corto. De pie sobre el pie lesionado, manteniendo el arco activo, 30 segundos. Cuando sea fácil, con los ojos cerrados; cuando eso también, sobre una toalla doblada.
- Elevación de talón a una pierna con peso. La misma elevación lenta de la fase 2, ahora con una mochila cargada. Se sube el peso poco a poco, no las repeticiones.
- Sentadilla a una pierna asistida. Sujeto a una puerta o una barandilla, baja despacio sobre la pierna lesionada con el arco activo y sube. Tres series de 8.
- Marcha de puntillas y de talones. Diez metros de cada, dos veces, como cierre de la sesión.
Pasas de fase cuando aguantas 30 segundos sobre el pie lesionado con los ojos cerrados y haces las elevaciones con peso sin dolor al día siguiente.
Fase 4: impacto y vuelta a correr
Solo si tu actividad lo pide. Aquí se enseña a la fascia a absorber impactos:
- Saltos suaves en el sitio con las dos piernas, buscando aterrizajes silenciosos. Series de 20.
- Comba, dos o tres minutos, empezando con los dos pies.
- Skipping bajo y trote en el sitio, antes de la primera salida.
Cómo decidir el día de la primera carrera y cómo estructurar la semana está en ¿se puede correr con fascitis plantar?.
El programa, de un vistazo
| Fase | Qué se trabaja | Criterio para pasar a la siguiente |
|---|---|---|
| 1. Alivio y movilidad | Estiramiento de la fascia, movilidad de tobillo, isométrico de pantorrilla, pie corto | Primeros pasos por debajo de 5 sobre 10 e isométrico de 45 segundos |
| 2. Fuerza | Elevación lenta de talón con toalla, sóleo, arrugar la toalla | 12 elevaciones lentas a una pierna sin dolor al día siguiente |
| 3. Equilibrio y carga | Monopodal con pie corto, elevaciones con peso, sentadilla a una pierna | 30 segundos a un pie con ojos cerrados y elevaciones con peso sin dolor |
| 4. Impacto | Saltos, comba, skipping | Regla de las 24 horas superada en la primera carrera |
Señales de alarma: cuándo acudir al médico sin esperar
- El dolor apareció de golpe tras un salto o un mal apoyo, con chasquido o hematoma en la planta.
- El talón está hinchado, caliente o enrojecido, o hay fiebre.
- Duele en reposo y por la noche, sin relación con la carga.
- Hormigueo, quemazón o falta de sensibilidad en la planta o en los dedos.
- El dolor empeora semana tras semana a pesar del programa bien hecho.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Lo que se hace | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Solo estirar y rodar una pelota bajo el pie | Mantener el alivio y añadir la fuerza, que es lo que cura |
| Hacer fuerza todos los días para ir más rápido | Días alternos: el tejido se adapta en el descanso |
| Elevaciones de talón rápidas y con rebote | Tres segundos arriba, dos de pausa, tres abajo, con los dedos en extensión |
| Abandonar a las tres semanas porque no se nota nada | Contar con cuatro a ocho semanas de fuerza antes de juzgar |
| Saltarse el trabajo del pie porque parece muy poco | Pie corto y toalla a diario: es lo que sostiene el arco cuando ya no duele |
| Pasar a correr en cuanto el talón mejora | Cumplir antes las fases 3 y 4 |
Mi opinión como fisioterapeuta
Casi todas las personas que llegan a consulta con una fascitis de meses ya han hecho ejercicios. Estiramientos, la botella congelada, la pelota. Lo que casi nadie ha hecho es fuerza, y menos aún fuerza con el peso encima y en un solo pie. No es casualidad: los estiramientos alivian en el momento y la fuerza no se nota hasta semanas después, así que el programa se queda en lo que da resultado inmediato.
Si tuviera que resumir el programa en una frase: los estiramientos son para llevarlo mejor; las elevaciones lentas de talón son para curarlo. Si quieres que ajustemos las cargas a tu caso, podemos verlo en nuestra clínica de fisioterapia en Barcelona o en la de fisioterapia en Madrid.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para la fascitis plantar
¿Cuál es el mejor ejercicio para la fascitis plantar?
La elevación lenta de talón con los dedos en extensión, apoyados sobre una toalla enrollada. Carga a la vez la pantorrilla y la fascia, que es lo que hace que el tejido gane tolerancia. Se hace en días alternos, despacio, y se progresa de dos pies a uno y luego con peso.
¿Los estiramientos curan la fascitis plantar?
Alivian, sobre todo antes de los primeros pasos de la mañana, y por eso se mantienen durante todo el proceso. Pero no bastan: un programa solo de estiramientos y de rodar una pelota bajo el pie suele estancarse a las pocas semanas. Lo que cambia el pronóstico es la fuerza.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer los ejercicios?
Los de alivio y movilidad, a diario y varias veces. Los de fuerza, en días alternos, porque el tejido necesita el día de descanso para adaptarse. Hacer fuerza todos los días no acelera nada y suele aumentar el dolor.
¿Es normal que duela mientras los hago?
Una molestia de 3 o 4 sobre 10 durante el ejercicio es aceptable. Lo que manda es la mañana siguiente: si los primeros pasos duelen más que el día anterior, la carga fue excesiva y se baja un escalón. Si duelen igual o menos, se mantiene y en unos días se sube.
¿Cuándo empiezo a notar mejoría?
El alivio de los estiramientos es inmediato pero corto. La mejoría de fondo, la que se nota en los primeros pasos de la mañana, suele tardar entre cuatro y ocho semanas de fuerza constante. Por eso la mayoría de los programas se abandonan justo antes de que empiecen a funcionar.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo espolón calcáneo?
Sí. El espolón está presente en muchas personas sin dolor y no es lo que duele: lo que duele es la fascia que se inserta a su lado. El programa es el mismo con espolón que sin él.
