El cuadro suele ser este: un dolor en la parte anterior o lateral del hombro que aparece a mitad de la serie de crol, que aprieta al pasar la mano por encima de la cabeza y que reaparece al coger algo de una balda alta. Te han dicho que es una tendinitis y la pregunta que te trae aquí es muy concreta: ¿tengo que dejar la piscina?
Casi nunca hay que dejarla. Te explico qué estilos tolera mejor un tendón irritado y cuáles lo empeoran, cómo saber si una sesión ha sido buena o excesiva, qué cambiar en el material y en la brazada, y cuándo el dolor pasa de asunto de piscina a asunto de consulta.
Casi siempre puedes seguir nadando, pero no de cualquier manera
El consejo clásico era parar hasta que dejara de doler. Hoy sabemos que suele jugar en contra: el tendón vive de la carga y, si se la retiras del todo durante semanas, pierde capacidad y vuelve a la piscina más débil de lo que salió. El objetivo no es dejar de nadar: es encontrar la dosis de natación que tu tendón tolera hoy e ir subiéndola a medida que gana capacidad.
La mayoría de estas tendinitis afectan al manguito rotador, con la tendinitis del supraespinoso a la cabeza. Si todavía no tienes claro qué le pasa a tu hombro, en nuestras guías de hombro tienes cada cuadro explicado. Aquí vamos a lo práctico.
Por qué nadar irrita justo este tendón
Cada brazada de crol, espalda o mariposa lleva el brazo por encima de la cabeza, y en el crol y en la mariposa además con el hombro girado hacia dentro, que es cuando el supraespinoso trabaja con menos espacio bajo el acromion. Una brazada no es nada; el problema es la suma de miles por semana, y un tendón irritado deja de tolerar precisamente la repetición. Por eso detrás de la mayoría de los casos no hay un traumatismo, hay un pico de carga: empezar la temporada con el volumen de junio, apuntarse a una travesía o añadir series con palas con una técnica que ya venía justa.
Qué estilos tolera mejor el tendón (y cuáles lo empeoran)
No todos los estilos cargan igual el hombro. La tabla va de menos a más exigente para el tendón, pero es orientativa: manda cómo responde tu hombro, no el orden de la lista.
| Estilo | Cómo lo lleva un tendón irritado |
|---|---|
| Braza | La mejor tolerada en general: las manos se recuperan por delante del pecho y no pasan por encima de la cabeza. Suele ser el estilo con el que mantener metros durante la recuperación, aunque si nadas con la cabeza siempre fuera del agua vigila el cuello. |
| Espalda | No la des por segura: el brazo también sube por encima de la cabeza y en muchos nadadores carga el hombro tanto como el crol, aunque el recobro se haga girando hacia fuera. Pruébala en series cortas y decide por la respuesta del día siguiente, no por la fama del estilo. |
| Crol | Depende de la dosis y de la técnica: con brazada cruzada, poco giro de cuerpo y respiración a un solo lado es el gran irritador del hombro; corrigiendo esos detalles, muchos nadadores lo mantienen con menos volumen. |
| Mariposa | La más exigente: los dos brazos por encima de la cabeza y con impulso. Déjala para el final, cuando el resto de estilos ya no dé ningún síntoma. |
La regla de las 24 horas: cómo saber si la sesión ha sido buena
Con un tendón no decide el dolor del momento: decide la respuesta del día siguiente. La pauta que usamos con deportistas es sencilla:
- Molestia leve durante o después de nadar (en torno a un 3 sobre 10) que a la mañana siguiente ha vuelto a tu punto de partida: sesión correcta. Mantén la dosis o súbela poco a poco.
- Dolor que va subiendo durante la sesión o que al día siguiente está peor que tu punto de partida: te has pasado. Recorta metros o intensidad en la siguiente.
- Dolor que tarda más de 24 horas en normalizarse o que sube semana a semana: la dosis está mal planteada y no se arregla apretando los dientes.
La noche es un marcador clave: si el hombro empieza a despertarte, el tendón va por detrás de lo que le pides. Recorta la carga y, mientras tanto, revisa cómo colocas el brazo en la cama: lo tienes en cómo dormir con dolor de hombro.
Cómo ajustar el entrenamiento: metros, material y técnica
- Recorta el volumen antes que la frecuencia. Mejor tres sesiones cortas que una larga: empieza por la mitad de tus metros habituales, en series con más descanso.
- Fuera las palas. Multiplican la resistencia de cada brazada justo donde el tendón no la tolera. Son lo último que se recupera.
- Cuidado con el pull-boy. Al anular la patada, todo el avance sale de los brazos. Úsalo en series cortas, no como base de la sesión.
- Respira a los dos lados. Respirar siempre al mismo lado sobrecarga los hombros de forma asimétrica. Un snorkel frontal puede ayudarte una temporada mientras reeducas el gesto.
- Que la mano entre a la altura de su hombro, sin cruzar la línea media: la brazada cruzada es de los defectos que más comprimen el tendón.
- Gira el cuerpo, no solo el brazo. Un buen rolido reparte el gesto entre el tronco y el hombro y descarga el recobro.
Una advertencia: si tras dos o tres semanas de ajustes el dolor no baja, deja de probar a ciegas. Ese hombro necesita una valoración.
Señales de alarma: cuándo dejar de nadar y acudir al médico sin esperar
- Pérdida de fuerza brusca para elevar o separar el brazo tras un tirón nadando o una caída: hay que descartar una rotura del tendón.
- Hombro hinchado, caliente o enrojecido, sobre todo si se acompaña de fiebre o malestar general.
- Dolor nocturno constante que no cambia con ninguna postura, sobre todo con pérdida de peso sin explicación o antecedente de cáncer.
- Deformidad visible o bloqueo completo del hombro tras un golpe o una caída.
- Dolor de hombro o de brazo izquierdo con opresión en el pecho o falta de aire durante el esfuerzo: eso se valora en urgencias, no en una camilla.
No todo dolor de hombro en el agua es una tendinitis
Antes de aplicar todo lo anterior conviene estar razonablemente seguro del diagnóstico, porque hay cuadros parecidos que se manejan distinto:
| Cuadro | La pista que lo delata |
|---|---|
| Hombro congelado | Más rigidez que dolor de esfuerzo: pierdes movimiento en todas las direcciones y el brazo no llega arriba ni con ayuda de la otra mano. |
| Inestabilidad de hombro | Sensación de que el hombro se sale o falla en el recobro, sobre todo si has sufrido alguna luxación. |
| Hombro del nadador en adolescentes | En menores que entrenan en club las reglas cambian: el esqueleto está en crecimiento y la carga se gestiona de otra manera. |
| Artritis inflamatoria o infección articular | Hombro caliente e hinchado que duele también en reposo, a veces con fiebre o con otras articulaciones afectadas. Es motivo de valoración médica antes que de fisioterapia. |
Tratamiento: lo que hace que el tendón vuelva a tolerar la piscina
Ajustar la natación alivia, pero no recupera. Lo que devuelve capacidad al tendón es un programa de fuerza progresiva del manguito rotador y de la musculatura de la escápula: isométricos y cargas bajas bien toleradas mientras el hombro está irritable, carga creciente por fases y, al final, gestos rápidos por encima de la cabeza que imiten la brazada. Si además entrenas en seco, revisa qué ejercicios conviene retirar del gimnasio mientras el tendón esté sensible. La terapia manual ayuda a modular el dolor y a ganar la movilidad que falte, sobre todo en la parte posterior del hombro, pero es un facilitador del ejercicio, no un sustituto.
No hay un sí o un no: lo que manda es qué estilo y cuánto volumen aguanta hoy tu tendón, y eso se decide midiendo la respuesta al dolor sesión a sesión y corrigiendo la brazada. Es lo que hacemos con nadadores y triatletas en nuestra fisioterapia deportiva en Barcelona y en Madrid: valorar el hombro, poner números a la carga que tolera y devolverte al agua con un plan.
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¿Cuánto tiempo hasta nadar sin limitaciones?
Con la carga bien pautada, la mayoría de las tendinitis de hombro mejora de forma clara en 6 a 12 semanas; los casos con meses de evolución pueden necesitar de 3 a 6 meses. La vuelta es progresiva: primero recuperas metros, después intensidad y al final las palas y la mariposa. La mejor señal de que vas bien no es un día sin dolor: es tolerar cada semana un poco más con la misma molestia o con menos.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Dejar de nadar semanas hasta que se pase | Reduce la dosis y mantén el estilo que toleres: el tendón se recupera cargándolo de forma progresiva, no protegiéndolo del todo. |
| Terminar la serie apretando los dientes | Aplica la regla de las 24 horas: molestia leve que remite, adelante; dolor que sube o dura más de un día, recorta. |
| Tomar un antiinflamatorio antes de entrenar para que no moleste | Tapar el dolor te deja sin tu referencia de carga: si necesitas medicarte para nadar, la dosis está mal. La medicación la pauta tu médico y con otro objetivo. |
| Cambiar solo de estilo y mantener los metros | El estilo es la mitad de la ecuación: sin recortar volumen e intensidad, también la braza puede mantener vivo el problema. |
| Meter palas para fortalecer el hombro | La fuerza se gana en seco con un programa progresivo; las palas multiplican la carga justo donde el tendón no la tolera. |
| Estirar el hombro con insistencia buscando alivio | El estiramiento agresivo comprime más el tendón. Trabaja la movilidad que falte, con pauta y sin tirones. |
Mi opinión como fisioterapeuta
Cuando un nadador me pregunta si debe dejar la piscina, casi siempre respondo que no, y no por consolarle: parar del todo durante semanas deja al tendón más débil de lo que estaba. Ahora bien, seguir nadando no significa seguir igual. Lo primero que pido en la primera visita no es una resonancia, es el registro de las últimas semanas: cuántos metros, con qué material y en qué sesión empezó a doler. Ahí suele estar el pico de carga que nadie había mirado. Los casos que se enquistan comparten guion: nadie tocó el volumen, nadie revisó la brazada y el tratamiento se quedó en masaje y esperar. Si el dolor lleva más de dos o tres semanas mandando en tus entrenamientos, el tendón no necesita más descanso: necesita un plan. Puedes pedir una valoración de fisioterapia en Barcelona o de fisioterapia en Madrid y salir de la primera visita sabiendo qué puedes nadar mañana.
Preguntas frecuentes sobre nadar con tendinitis de hombro
¿Qué estilo es mejor para nadar con tendinitis de hombro?
La braza suele ser la mejor tolerada, porque la mano no pasa por encima de la cabeza. La espalda y el crol llevan el brazo por arriba y cargan el hombro más de lo que se cree, así que se prueban en series cortas, con menos volumen y con la técnica revisada. La mariposa es la más exigente y conviene dejarla para la última fase de la recuperación.
¿Cuánto tiempo tengo que estar sin nadar?
En la mayoría de los casos no hace falta parar del todo, sino recortar metros e intensidad hasta la dosis que el tendón tolere. Si el dolor es intenso incluso fuera del agua, unos días de descanso relativo tienen sentido, pero el reposo total durante semanas suele retrasar la recuperación.
¿Puedo usar palas o pull-boy mientras me recupero?
Las palas no: multiplican la carga que soporta el hombro en cada brazada y son lo primero que retiramos. El pull-boy concentra todo el trabajo en los brazos al anular la patada, así que úsalo en series cortas y vigilando la respuesta del día siguiente.
¿Y si el hombro no me duele nadando pero sí después?
Es un patrón muy típico de tendón: se calienta durante la sesión y protesta horas después o a la mañana siguiente. Cuenta igual para la regla de las 24 horas: si al día siguiente el dolor ha subido respecto a tu punto de partida, la sesión fue excesiva aunque en el agua estuvieras bien.
¿La tendinitis de hombro se cura sola si dejo de nadar?
El dolor suele bajar al retirar la carga, pero el tendón pierde capacidad mientras tanto y, si vuelves a nadar sin haberlo fortalecido, el dolor reaparece. Por eso el tratamiento combina el ajuste del entrenamiento con un programa de fuerza progresiva del manguito rotador y de la escápula.
