Esta es la parte del tratamiento que decide el resultado y la que más gente abandona a la semana. Aquí tienes el programa completo que damos en consulta para la cefalea tensional, con dosis concretas, la progresión de seis semanas y las dos o tres cosas que conviene no hacer.
Qué esperar de estos ejercicios, y qué no
Lo primero, para no perder el tiempo. El objetivo no es cortar el dolor de hoy: es que haya menos días de dolor al mes. El ejercicio terapéutico es la herramienta con más respaldo para reducir la intensidad, la frecuencia y la duración de los episodios, y ese efecto llega con constancia, no con una sesión intensa el día que aprieta.
Lo segundo: los estiramientos, solos, se quedan cortos. Alivian un rato porque bajan la tensión, pero el cambio de fondo lo trae la fuerza del cuello y de la cintura escapular, que es lo que permite aguantar una jornada sin acumular carga.
Dos reglas antes de empezar
- Ningún ejercicio debe reproducir tu dolor de cabeza. Molestia muscular leve, sí; tu cefalea, no. Si aparece, se para ese ejercicio.
- Mejor poco y todos los días que mucho un día. Diez minutos diarios rinden más que una hora el domingo.
Los ejercicios base
- Flexión craneocervical. Boca arriba, rodillas dobladas. Haz un gesto muy suave de asentir, llevando el mentón hacia la garganta sin levantar la cabeza ni apretar la mandíbula. Mantén 10 segundos, descansa 10, 10 repeticiones. Es el ejercicio base del control cervical profundo y el que más se hace mal: si notas los músculos de delante del cuello marcarse como cuerdas, estás usando los superficiales.
- Estiramiento del trapecio superior. Sentado, con una mano sujeta el asiento y con la otra lleva la oreja hacia el hombro contrario. 30 segundos, 2 o 3 veces por lado, sin tirones.
- Estiramiento del elevador de la escápula. Igual, pero girando la cabeza unos 45 grados hacia el lado contrario, como si miraras a tu bolsillo. 30 segundos, 2 veces por lado.
- Liberación suboccipital. Pelota de tenis entre la nuca y la pared, justo bajo el hueso del cráneo, presión tolerable, 60 a 90 segundos por lado.
- Remo con banda elástica. Codos atrás, omóplatos hacia dentro, sin encoger los hombros. 2 series de 12.
- Encogimientos controlados con peso. Con dos mancuernas ligeras o dos garrafas, sube los hombros despacio y bájalos más despacio todavía. 2 series de 12. Suena contradictorio en un cuello cargado, pero el trapecio que duele suele ser un trapecio débil, no solo tenso.
- Respiración diafragmática. 5 minutos, alargando la espiración al doble de la inspiración.
Plan de seis semanas
| Semanas | Qué haces y con qué dosis |
|---|---|
| 1 y 2 | Flexión craneocervical y estiramientos a diario. Pelota en la nuca en días alternos. Respiración 5 minutos al terminar la jornada |
| 3 y 4 | Se mantiene lo anterior y entra la fuerza: remo y encogimientos, 2 días por semana. Añade 20 minutos de caminar rápido tres días |
| 5 y 6 | Fuerza a 3 días por semana, subiendo carga cuando 12 repeticiones te resulten fáciles. Los estiramientos pasan a los días que los necesitas |
| A partir de la 7 | Dosis de mantenimiento: fuerza 2 días por semana y la respiración en las épocas de más carga. Es la parte que evita las recaídas |
Y una pauta que no es un ejercicio pero funciona como tal: dos minutos de pie cada 40 o 50 minutos de pantalla, moviendo cuello y hombros.
Automasaje: cómo hacerlo sin empeorar
Los puntos gatillo del trapecio superior, los suboccipitales y el temporal refieren dolor a la cabeza, y presionarlos alivia. Cuando están muy activos y el automasaje no llega, la punción seca del trapecio hace ese trabajo en consulta. Ahora bien, el automasaje se hace mal con mucha frecuencia: se busca el punto más doloroso y se aprieta hasta el límite durante minutos.
La forma útil es al revés: presión tolerable, entre 4 y 6 sobre 10, sostenida 60 a 90 segundos hasta notar que cede, y parar. Si al terminar tienes más dolor que al empezar, te has pasado. Para el temporal, en la sien, basta con círculos suaves con dos dedos durante un minuto.
Cuándo parar y consultar
- Si un ejercicio reproduce tu dolor de cabeza de forma repetida.
- Si aparecen mareo, hormigueo o pérdida de fuerza en un brazo.
- Si a las seis semanas de trabajo constante no ha cambiado nada.
- Ante cualquier señal de alarma de las que recoge el hub de dolores de cabeza: dolor explosivo, fiebre con rigidez de nuca, síntomas neurológicos o empeoramiento progresivo.
Si quieres que alguien revise cómo lo estás haciendo y ajuste la progresión, puedes hacerlo en nuestras consultas de fisioterapia en Barcelona o de fisioterapia en Madrid.
Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)
| Error habitual | Qué hacer en su lugar |
|---|---|
| Hacerlos solo los días que duele | Hacerlos sobre todo los días que no duele, que es cuando se construye el resultado |
| Estirar a tirones buscando que "suene" | Estiramientos sostenidos 30 segundos, sin rebotes |
| Apretar el punto gatillo hasta el límite | Presión tolerable de 60 a 90 segundos, y parar cuando cede |
| Saltarse la fuerza porque el cuello ya está cargado | Entrenar la fuerza igualmente: el trapecio que duele suele estar débil, no solo tenso |
| Empezar con el programa completo el primer día | Seguir la progresión de seis semanas: la constancia rinde más que la intensidad |
| Abandonar a las dos semanas porque sigue doliendo | Medir los días con dolor al mes, no la sensación de hoy: es donde se ve el cambio |
Mi opinión como fisioterapeuta
Si tuviera que quedarme con una sola cosa de todo el tratamiento de la cefalea tensional, sería esta lista. Las sesiones bajan la sensibilidad y dan margen, pero lo que decide si dentro de seis meses sigues igual es lo que hagas los días entre sesión y sesión.
El error que más veo no es hacerlo mal, es hacerlo poco tiempo. Dos semanas no bastan para nada. Si vas a probar, dale seis, y apunta los días de dolor de cada mes: es la única forma de saber si te está sirviendo.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para la cefalea tensional
¿Los ejercicios quitan el dolor de cabeza en el momento?
A veces alivian, pero no es lo que buscan. El efecto que sostiene la evidencia es otro: hacer el trabajo de forma constante reduce la frecuencia y la intensidad de los episodios. Si esperas que un estiramiento corte la cefalea de hoy, la decepción está servida.
¿Cuánto tardan en notarse?
En una cefalea tensional episódica frecuente lo habitual es notar cambios en cuatro a seis semanas de trabajo constante. Lo que más se nota primero no es que duela menos ese día, sino que pasan más días seguidos sin dolor.
¿Puedo hacerlos el día que me duele la cabeza?
Sí, con la versión suave: flexión craneocervical, respiración y caminar. Lo que conviene dejar para otro día son las series de fuerza exigentes y la presión fuerte sobre los puntos gatillo, porque en pleno episodio la musculatura está más sensible y el trabajo intenso puede aumentar la molestia.
¿Cuál es el ejercicio más importante?
La flexión craneocervical, el gesto suave de asentir que activa los flexores profundos del cuello, y el trabajo de fuerza de cuello y cintura escapular. Los estiramientos alivian, pero por sí solos no cambian el cuadro: lo que lo cambia es que el cuello aguante la jornada.
¿Y si un ejercicio me dispara el dolor?
Se para ese ejercicio y se sigue con el resto. Molestia leve durante el trabajo es aceptable; que aparezca o aumente tu dolor de cabeza habitual, no. Si pasa con varios, conviene una valoración antes de seguir por tu cuenta.
