Como curar la Fascitis Plantar, ¡ahora!
Publicado el: 10 de septiembre de 2025.
Escrito y verificado por Enric Gallofré. Fisioterapeuta y Osteópata colegiado 11099.
Si tienes de fascitis plantar, conoces bien ese dolor agudo y punzante en el talón, especialmente al dar el primer paso por la mañana, como si te estuvieran desgarrando la planta del pie.
Es una de esas lesiones que se reconocen al momento y que son habitualmente tratadas sin mucho éxito. Pero aquí viene la clave: todo nuestro enfoque y atención se centran erróneamente en la fascia plantar, cuando esta no es la causa, sino el resultado de lo que ocurre en otra parte del cuerpo, al menos en la mayoría de casos.
Y es que la fascitis plantar es una de las causas más frecuentes de dolor en el talón, afectando especialmente a personas entre 40 y 60 años, deportistas y trabajadores que permanecen de pie.
Esta lesión, también conocida como fasciopatía plantar, genera el característico dolor de «primeros pasos» matutinos que tanto limita la actividad diaria.
Pero la buena noticia es que con tratamiento de fisioterapia podemos mejorar la lesión y aliviar el dolor y en este artículo te lo explicamos todo.
Además, hemos creado una guía descargable gratuita con un plan de tratamiento de la fascitis plantar en casa, diseñada para abordar los puntos clave de la fascitis plantar de forma práctica y eficaz. Puedes descargarla aquí.
- Fascitis plantar
- Causas y mecanismos
- La verdadera causa: más allá de la fascia plantar
- Diagnóstico y pruebas
- Tratamiento conservador (primera línea)
- Otras intervenciones según evolución
- Ejercicios prácticos (guía resumida)
- Prevención y vuelta progresiva a la actividad
- Preguntas frecuentes (FAQ)
- Tabla de factores de riesgo y recomendaciones
- Conclusión y nuestra experiencia en consulta
- Descarga Gratis la Guía de Manejo de Dolor Lumbar en primeras 48 horas
Fascitis plantar
Definición y anatomía básica
Pero vamos primero con la antamomía, la fascitis plantar es una inflamación o, más precisamente, una degeneración de la fascia plantar, el tejido conectivo que se extiende desde el talón hasta la base de los dedos del pie.
Esta estructura actúa como un arco tenso que sostiene el arco longitudinal del pie y absorbe el impacto durante la marcha.
Es importante distinguir entre «fascitis» (inflamación aguda) y «fasciopatía» o «fasciosis» (degeneración crónica del tejido), siendo esta última la presentación más común en consulta de fisioterapia.
Factores de riesgo
Los principales factores que predisponen a desarrollar fascitis plantar incluyen:
- Edad: Mayor prevalencia entre 40-60 años debido a la pérdida de elasticidad de los tejidos
- Sobrepeso: Aumenta la carga sobre la fascia plantar durante la actividad diaria
- Deportes de impacto: Correr, saltar o deportes en superficies duras
- Alteraciones biomecánicas: Pie plano, arco alto excesivo o pronación excesiva
- Actividad laboral: Trabajos que requieren permanecer de pie durante horas
- Calzado inadecuado: Zapatos sin soporte del arco o con suela excesivamente blanda
Síntomas típicos
El dolor en el arco del pie y talón presenta características muy específicas:
- Dolor de primeros pasos: Especialmente intenso al levantarse por la mañana o tras periodos de reposo
- Localización: Generalmente en la cara interna del talón, irradiándose hacia el arco
- Rigidez matinal: Mejora parcialmente con el movimiento inicial pero puede empeorar con actividad prolongada
- Dolor punzante: Descrito frecuentemente como «clavar un clavo» en el talón
Causas y mecanismos
Sobrecarga y microdesgarros
La fascitis plantar se desarrolla cuando la tensión y el estrés sobre la fascia plantar superan su capacidad de adaptación.
La cadena aquíleo-calcáneo-plantar funciona como una unidad, por lo que la rigidez del tendón de Aquiles aumenta la tensión sobre la fascia plantar durante la dorsiflexión del pie.
Biomecánica y técnica deportiva
Los defectos biomecánicos más comunes que contribuyen al desarrollo de talalgia plantar incluyen:
- Pronación excesiva: Aumenta el estiramiento de la fascia plantar
- Flexión dorsal limitada: Compensa con mayor tensión en la fascia
- Tríceps sural «tenso»: Los gemelos y sóleo rígidos incrementan la carga sobre la estructura plantar
Espolón calcáneo: qué es y qué no es
El espolón calcáneo es una calcificación en la inserción de la fascia plantar, visible en radiografía. Contrariamente a lo que se cree, el espolón no es la causa directa del dolor en la mayoría de casos.
Muchas personas presentan espolón sin dolor, mientras que otras sufren fascitis plantar sin espolón visible. Sí que es verdad que parece ser que está presente en casos más complicados de fascitis plantar.
Entendiendo la verdadera función de tu pie
La fascia plantar es un tejido que se extiende desde el talón hasta los dedos, y su función principal es proporcionar soporte al arco del pie.
Sin embargo, no está diseñada para absorber todas las fuerzas de propulsión cuando nos movemos. Cuando el cuerpo no funciona mecánicamente de forma óptima (por problemas en el tobillo, la rodilla, la cadera o incluso la espalda), la fascia plantar se ve obligada a asumir cargas para las que no está preparada.
El talón (calcáneo) tiene dos movimientos clave:
• Eversión (hacia afuera): Cuando el talón se mueve hacia afuera, los huesos del mediopié se «aflojan», permitiendo que el pie se adapte a superficies irregulares y absorba las fuerzas de impacto.
• Inversión (hacia adentro): Cuando el talón se mueve hacia adentro, el pie se vuelve rígido, lo cual es crucial para la propulsión, como al correr. Un pie «rígido» actúa como una palanca eficiente para impulsarnos hacia adelante.
El problema fundamental surge cuando el pie permanece en un estado inestable y «suelto» (talón en eversión) en el momento en que debería estar rígido para la propulsión. Es como intentar empujar un objeto con una superficie blanda en lugar de una sólida.
La verdadera causa: más allá de la fascia plantar
Y es que, olvídate de la pelota de tenis y los ultrasonidos como solución a largo plazo. Aunque pueden ofrecer un alivio temporal de los síntomas, no abordan la raíz del problema. La clave está en mirar hacia arriba en la cadena cinética de tu cuerpo, ver toda la cadena al completo
1. Gemelos «tensos»
Esta es una de las causas más comunes. Si tienes los gemelos «tensos» o con poca flexibilidad, pierdes la capacidad de dorsiflexión (doblar el tobillo hacia arriba) necesaria durante la fase de despegue de la marcha o la carrera.
Para compensar esta falta de movimiento en el tobillo, el cuerpo fuerza la dorsiflexión desde el mediopié. Esto se logra manteniendo el talón hacia afuera (en eversión) y el pie colapsado, creando un mediopié suelto e inestable.
Como resultado, cada vez que intentas propulsarte, lo haces desde un pie inestable. La fascia plantar se convierte en el único soporte para proporcionar la rigidez necesaria, lo que provoca inflamación, tensión excesiva y, con el tiempo, incluso espolones calcáneos.
La solución: excentrico de gemelos.
Un estiramiento tradicional contra la pared no es suficiente, ya que no replica la posición del pie durante el movimiento. Para estirar correctamente los gemelos y abordar la fascitis plantar, debes:
1. Ponerte en un escalón apoyado en el la parte delantera del pie.
2. Subir y bajar los talones de forma controlada.
3. Asegúrate de que el talón se mueva hacia adentro (inversión), convirtiendo el pie en la palanca rígida que debe ser.
4. Para ir progresando, podemos bajar el talón más allá de la paralela al suelo.
5. Realiza este ejercicio regularmente durante varias semanas.
Si tus gemelos está tensos y tienes dolor, es casi seguro que esta es la causa principal de tu problema.
2. Glúteo medio débil
Un glúteo medio débil puede causar una caída del mediopie o retropie del pie afectado.
Cuando este músculo no soporta la cadera, esta cae, lo que a su vez hace que el talón se eversione y el arco del pie se caiga, creando ese mismo pie débil e inestable durante la propulsión.
La solución: Fortalecer el glúteo medio
No basta con sentadillas o peso muerto. Debes fortalecer este músculo de forma independiente. Un ejercicio eficaz es:
1. Párate de lado contra una pared, con el pie del glúteo a trabajar ligeramente separado.
2. Deja caer la cadera hacia un lado y luego levántala, apretando el glúteo medio, como si quisieras empujar la cadera hacia la pared.
3. Puedes usar una banda de resistencia para aumentar la intensidad.
3. Falta de rotación torácica (espalda media)
Al caminar o correr, el cuerpo rota ligeramente con cada paso.
Si careces de extensión torácica (la capacidad de estirar y enderezar la parte media de la espalda), también perderás la capacidad de rotar adecuadamente.
Una rotación limitada impide que el cuerpo salga de esa posición de pie inestable. Esto significa que, paso tras paso, tu pie puede quedar en una posición que sobrecarga la fascia plantar.
La solución: Mejorar la extensión y rotación torácica Trabajar en la extensión torácica es fundamental para permitir una rotación adecuada.
Existen ejercicios específicos para mejorar la movilidad de la columna que pueden aliviar la carga sobre el tobillo y la fascia plantar.
Diagnóstico y pruebas
Exploración clínica
El diagnóstico de fascitis plantar es principalmente clínico, basándose en:
- Palpación: Dolor específico en la inserción de la fascia plantar en el calcáneo.
- Test de dorsiflexión: Dolor al estirar pasivamente los dedos hacia arriba.
- Análisis de la pisada: Evaluación biomecánica para identificar alteraciones.
- Prueba de los primeros pasos: Reproducción del dolor característico.
Cuándo usar pruebas de imagen
Las pruebas complementarias se reservan para casos específicos:
- Ecografía: Útil para evaluar el grosor y estructura de la fascia plantar.
- Radiografía: Descarta fracturas por estrés y visualiza posibles espolones.
- Resonancia magnética: En casos persistentes o para diagnóstico diferencial.
Diagnóstico diferencial
Es crucial descartar otras causas de dolor en el talón:
- Fractura por estrés del calcáneo.
- Neuropatías (síndrome del túnel tarsiano).
- Tendinopatía aquílea insercional.
- Bursitis retrocalcánea.
Tratamiento conservador (primera línea)
Educación y control de carga
El manejo inicial incluye la modificación temporal de actividades de alto impacto, sustituyéndolas por deportes alternativos como natación o ciclismo.
La educación del paciente sobre la naturaleza del problema y los tiempos de recuperación es fundamental para el éxito del tratamiento.
Fisioterapia especializada
Estiramientos específicos
Los estiramientos constituyen la base del tratamiento conservador orientado a dolor, aunque en algunos casos no estaría indicado:
- Estiramiento de la fascia plantar: Flexión dorsal de los dedos manteniendo la rodilla extendida.
- Estiramiento del tendón de Aquiles: Contra la pared con pierna posterior extendida.
- Estiramiento de gemelos: En sedestación con toalla alrededor del antepié.
Fortalecimiento específico
El programa de fortalecimiento se centra en:
- Músculos intrínsecos del pie: Ejercicios de agarre con los dedos.
- Excéntricos de gemelos: Fundamentales para mejorar la absorción de carga.
- Estabilización del tobillo: Ejercicios propioceptivos en superficies inestables.
Terapia manual y vendajes
- Movilización articular: De tobillo y articulaciones del pie.
- Masaje de tejidos blandos: Para mejorar la vascularización.
- Taping funcional: Soporte temporal de la fascia plantar.
Calzado y órtesis adecuadas
La selección del calzado adecuado es crucial:
- Características recomendadas: Soporte del arco, amortiguación en el talón, drop de 6-10mm.
- Plantillas personalizadas: Órtesis diseñadas según el análisis biomecánico.
- Vida útil: Renovación cada 300-500 km en calzado deportivo.
Autocuidado en casa
Las técnicas de automasaje incluyen:
- Rodar botella de hielo: 10-15 minutos, 2-3 veces al día.
- Pelota de tenis: Automasaje de la fascia plantar.
- Estiramientos y ejercicios progresivos: Rutina diaria de mantenimiento.
Otras intervenciones según evolución
Férulas nocturnas
Las férulas nocturnas mantienen el pie en dorsiflexión durante el sueño, reduciendo el dolor de primeros pasos por la mañana siguiente. Su indicación principal es en casos con rigidez matinal severa, aunque la adherencia al tratamiento puede ser variable.
Radiofrecuencia
La radiofrecuencia es una técnica no invasiva que utiliza calor controlado para estimular la regeneración de tejidos y reducir el dolor.
En fascitis plantar, se aplica calor localizado en la fascia plantar, promoviendo la neovascularización y la reparación tisular. Los resultados suelen observarse entre las 4-8 semanas post-tratamiento, con tasas de mejoría del 70-80% en casos seleccionados.
Ondas de choque
Las ondas de choque extracorpóreas están indicadas en casos refractarios al tratamiento conservador después de 3-6 meses. La evidencia muestra alivio del dolor en aproximadamente 60-70% de los pacientes tratados.
Infiltraciones
- Corticoesteroides: Alivio temporal pero riesgo de atrofia de la almohadilla grasa.
- Plasma rico en plaquetas (PRP): Alternativa más segura con potencial regenerativo.
- Ácido hialurónico: Opción en casos seleccionados.
Cirugía
La liberación quirúrgica de la fascia plantar se reserva como último recurso, tras 6-12 meses de tratamiento conservador fallido.
Ejercicios prácticos (guía resumida)
Estiramiento de fascia plantar y gemelos
Estiramiento con toalla:
- Posición: Sentado con pierna extendida
- Ejecución: Toalla alrededor del antepié, tirar hacia el cuerpo
- Duración: 30 segundos, 3 repeticiones, 3 veces al día
Estiramiento de gemelos contra pared:
- Posición: Manos contra pared, pierna afectada atrás
- Ejecución: Inclinar cuerpo hacia adelante manteniendo talón en suelo
- Duración: 30 segundos, 3 repeticiones
Fortalecimiento de músculos intrínsecos
Ejercicio de la toalla:
- Material: Toalla en el suelo
- Ejecución: Agarrar toalla con los dedos, levantar y soltar
- Repeticiones: 10-15 veces, 3 series
Elevaciones de talón excéntricas:
- Ejecución: Subir con ambos pies, bajar lentamente con el afectado
- Repeticiones: 10-15 veces, 3 series
Progresión semanal (4 semanas)
| Semana | Objetivo | Ejercicios clave | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| 1 | Reducir dolor | Hielo/rodar botella, estiramientos | 3-4×/día (hielo), 2×/día (estiramientos) |
| 2 | Mejorar movilidad | Dorsiflexión contra pared, agarre de toalla | 3-4 días/semana |
| 3 | Ganar fuerza | Elevaciones de talón, intrínsecos del pie | 3 días/semana |
| 4 | Recuperar función | Excéntricos monopodales, reeducación de marcha | 3 días/semana |
Prevención y vuelta progresiva a la actividad
Higiene del entrenamiento
La prevención de recidivas incluye:
- Calentamiento específico: Movilidad de tobillo y activación de gemelos.
- Progresión gradual: Aumento máximo del 10% semanal en volumen de entrenamiento.
- Superficies variadas: Alternar asfalto con tierra o césped.
- Calzado deportivo: Renovación regular y adaptado a la actividad.
Señales de alerta
Es importante consultar al fisioterapeuta si aparece:
- Dolor que no mejora tras 2-3 semanas de tratamiento conservador.
- Limitación funcional significativa en actividades de la vida diaria.
- Dolor bilateral o síntomas neurológicos asociados.
- Inflamación o cambios de coloración en el pie.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánto tiempo tarda en curarse la fascitis plantar?
El tiempo de recuperación varía entre 6 semanas y 6 – 18 meses, dependiendo de factores como cronicidad, adherencia al tratamiento y corrección de factores predisponentes.
¿Es lo mismo fascitis plantar que espolón calcáneo?
No, aunque pueden coexistir. El espolón es una calcificación visible en radiografía, mientras que la fascitis plantar es el dolor causado por la degeneración de la fascia.
¿Puedo seguir corriendo con fascitis plantar?
Se recomienda reducir la intensidad y sustituir temporalmente por actividades de bajo impacto. La vuelta al running debe ser gradual y supervisada.
¿Las plantillas curan la fascitis plantar?
Las órtesis plantillas ayudan a corregir alteraciones biomecánicas y reducir la sobrecarga, pero deben combinarse con fisioterapia para obtener resultados óptimos.
¿Sirven las infiltraciones de corticoesteroides?
Pueden proporcionar alivio temporal, pero no tratan la causa subyacente y conllevan riesgo de complicaciones como atrofia grasa.
Tabla de factores de riesgo y recomendaciones
| Factor de riesgo | Ejemplo | Acción recomendada |
|---|---|---|
| Sobrecarga/impacto | Correr en asfalto | Reducir carga, alternar con natación/ciclismo |
| Biomecánica | Pronación excesiva | Estudio de pisada + órtesis plantillas |
| Flexibilidad | Gemelos/Aquiles tensos | Estiramientos diarios específicos |
| Calzado inadecuado | Suela blanda, sin soporte | Zapatillas con soporte y amortiguación |
Conclusión y nuestra experiencia en consulta
En la Clínica de Fisioterapia y Osteopatía Enric Gallofré, tanto en nuestras consultas de Barcelona como Madrid, vemos a menudo pacientes frustrados que nos dicen: «por las mañanas no puedo ni apoyar el pie», «ya no puedo salir a caminar» o «me molesta todo el día, no sé qué hacer…»
Entendemos perfectamente esa sensación de impotencia cuando el dolor limita tanto tus actividades del día a día que no te deja ni vivir.
Nuestra metodología se basa en tres pilares fundamentales: educación del paciente sobre su condición, programa de ejercicios progresivo y adaptado a cada fase de recuperación, y corrección de los factores biomecánicos que originaron el problema.
La experiencia nos ha enseñado que la adherencia al tratamiento y la paciencia son claves para el éxito.
Lo que más nos gratifica es ver cómo nuestros pacientes recuperan gradualmente su calidad de vida.
En la mayoría de casos, tras las primeras 2-3 semanas de tratamiento ya se aprecia una mejoría notable del dolor matutino, y en 6-8 semanas pueden retomar sus actividades habituales sin limitaciones.
Descarga Gratis la Guía de Manejo de Dolor Lumbar en primeras 48 horas
Enric Gallofré Domínguez
Fisioterapeuta Colegiado en Cataluña 11099.
Fisioterapeuta y Osteópata con gran experiencia en el tratamiento de lesiones del sistema musculo esquelético y tratamiento del dolor.
Dirijo un fantástico equipo de Fisioterapeutas expertos en el tratamiento del dolor dispuestos a ayudarte en Barcelona y Madrid
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